Makšties treniruotės: Įvadas į makšties pasipriešinimo treniruotes

Pasipriešinimo ir svorių kilnojimo pratimai gali būti atliekami gulint, sėdint ar stovint – nors, akivaizdu, dėl gravitacijos stovint atliekami pratimai yra pažangesni.

Praėjusią savaitę pradėjome įtraukti šiek tiek pasipriešinimo treniruočių į savo malonumo praktikas. Šią savaitę jas išplėsime, pasiūlydami atlikti pratimus stovint ir pristatysime suspaudimo techniką tiek įtempiant, tiek atpalaiduojant.

Tai gali pareikalauti šiek tiek laiko supratimui. Tačiau tai tik praktika.

Pagrindinė pasipriešinimo praktika

Šiuos pratimus norėsite pradėti be svorių, palaipsniui pereinant prie svorių pritvirtinimo ir naudojimo.

Pasipriešinimo treniruotės gulint

(Svarbu, kad galėtumėte patogiai atlikti toliau nurodytus pratimus, prieš pereidami prie pratimų stovint.)

Kiekvieną žemiau nurodytą etapą pakartokite kelis kartus:

Etapas 1

1. Patogiai atsigulkite.
2. Įkiškite kiaušinį ir virvelę.
3. Lengvai traukite virvelę įkvėpdami ir įsiurbdami kiaušinį aukštyn.
4. Atpalaiduokite virvelę iškvėpdami ir leiskite kiaušiniui judėti žemyn.

Etapas 2

1. Pakelkite dubenį į jogos „tilto“ poziciją. Įkvėpkite, įtraukite kiaušinį ir įtempkite aplink jį esančius raumenis.
2. Tris kartus patraukite virvelę, išlaikydami kiaušinį vietoje ir įkvėpdami.
3. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite dubenį bei stuburą atgal ant grindų.

Etapas 3

1. Įkvėpkite ir suspauskite kiaušinį, sukeldami virvelės vibraciją.
2. Iškvėpkite ir atpalaiduokite vibraciją.

Pratimai stovint

Kiekvieną žemiau nurodytą etapą pakartokite kelis kartus:

Etapas 1

1. Įkiškite kiaušinį ir virvelę.
2. Atsistokite su kiaušiniu viduje (kuo plačiau pastatytos jūsų pėdos, tuo sunkiau bus išlaikyti kiaušinį. Taip pat galite šiek tiek pasukti pirštus į vidų, kad padėtumėte jį išlaikyti vietoje).
3. Įkvėpkite ir pakelkite kiaušinį makšties raumenimis – taip pat galite įsivaizduoti, kad jūsų dubens dugnas yra tarsi rankos, švelniai padedančios pakelti.
4. Iškvėpkite, ir vis dar laikydami raumenimis kiaušinį, tuo pačiu metu naudokite raumenis, kad nustumtumėte kiaušinį žemyn, tarsi liftu. Pakartokite šiuos du paskutinius žingsnius kelis kartus ir tada:

Etapas 2

1. Pradėkite dubens pasvirimą – patraukite klubus į priekį ir įkvėpdami suspauskite kiaušinį.
2. Patraukite dubenį atgal ir iškvėpdami suspauskite.

Etapas 3

1. Pradėkite sukti dubenį, suspaudę kiaušinį.
2. Įkvėpkite ir pakelkite kiaušinį trimis trumpais, staigiais judesiais.
3. Iškvėpkite trimis trumpais, staigiais judesiais ir nustumkite kiaušinį žemyn.

Baigę aukščiau nurodytą seką, galite judėti ir šokti su kiaušiniu viduje. Naudinga šiek tiek pakratyti dubens dugną pratimų pabaigoje, kad atpalaiduotumėte bet kokią likusią įtampą.

Svorių kilnojimas

Kai jau tikrai jausitės patogiai atlikdami visus aukščiau nurodytus pratimus, galite pereiti prie svorio pritvirtinimo prie kiaušinio.

Tiesiog pakartokite aukščiau nurodytus pratimus stovint ir įtraukite svorių siūbavimą.