Penki pratimai, stiprinantys dubens dugno raumenis

Dubens dugno raumenys – tai raumenų grupė, atliekanti lemiamą vaidmenį palaikant įvairius organus, įskaitant šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną, taip pat užtikrinant lytinę funkciją. Tačiau šie raumenys dažnai lieka nepastebėti arba pamiršti, o juos reikėtų įtraukti į mūsų įprastines mankštos programas. Silpni dubens dugno raumenys gali sukelti įvairių problemų, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymą ir dubens organų nusileidimą.

Šiame straipsnyje aptarsime pratimų seriją, skirtą dubens dugno raumenims stiprinti, siekiant pagerinti bendrą sveikatos būklę ir savijautą.  

Kegelio pratimai yra vienas iš veiksmingiausių būdų stiprinti dubens dugno raumenis. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip atlikti Kegelio pratimus:

Kegelio pratimai

1. Raskite ramią ir patogią vietą, kur galėtumėte atsisėsti arba atsigulti.  
2. Nustatykite savo dubens dugno raumenis įsivaizduodami, kad bandote sustabdyti šlapimo srovę.  
3. Kai nustatysite raumenis, suspaudžiant ir pakeldami juos, susitraukite. Būtinai venkite įtempti pilvą, sėdmenis ar šlaunis.  
4. Laikykite susitraukimą apie 5 sekundes, tada atleiskite ir atsipalaiduokite dar 5 sekundes.  
5. Pakartokite šį procesą 10–15 kartų iš eilės, siekdami atlikti tris serijas per vieną seansą.

 Tiltelio poza

Tiltelio poza skirta dubens dugno raumenims, taip pat įtraukia liemens ir sėdmenų raumenis. Norėdami atlikti tiltelio pozą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išskėskite pėdas per klubų plotį.  
2. Rankas padėkite šonuose, delnais žemyn.  
3. Įkvėpkite ir pakelkite klubus link lubų, įtempdami dubens dugno raumenis.  
4. Išlaikykite šią poziciją 10–15 sekundžių, tolygiai kvėpuodami.  
5. Lėtai nuleiskite klubus atgal ant grindų ir pakartokite 10–15 kartų.

Prisėdimai

Prisėdimai puikiai tinka apatinių kūno raumenų, įskaitant dubens dugno raumenis, treniravimui. Štai kaip teisingai atlikti prisėdimus:

1. Atsistokite, kojas išskėskite pečių plotyje.  
2. Nuleiskite kūną tarsi sėdėtumėte ant kėdės, išlaikydami tiesią krūtinę ir nugarą.  
3. Nuleidžiant ir keldamiesi įtempkite dubens dugno raumenis.  
4. Stenkitės atlikti tris serijas po 10–15 pritūpimų, palaipsniui didindami intensyvumą, kai stiprėsite.

Dubens pakreipimai   

Dubens pakreipimai padeda stiprinti apatinės nugaros ir pilvo raumenis, taip prisidedant prie dubens dugno stabilumo. Atlikite šiuos veiksmus: 

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų.  
2. Įtempkite pilvo raumenis ir prispaudkite apatinę nugaros dalį prie grindų.  
3. Išlaikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite.  
4. Pakartokite šį judesį 10–15 kartų, palaipsniui didindami kartų skaičių, kai raumenys sustiprės.

Paukščio–šuns pratimas  

Pratimas „Paukštis-šuo“ įtraukia įvairias raumenų grupes, įskaitant dubens dugno raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, laikykitės šių nurodymų:

1. Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, išlygindami riešus po pečiais, o kelius – po klubais. Laikykite nugarą tiesią.  
2. Įtempkite pilvo raumenis ir traukite mentis žemyn link klubų.  
3. Vienu metu ištieskite ir pakelkite kairę koją bei dešinę ranką, išlaikydami neutralią kūno padėtį. Šią padėtį išlaikykite keletą sekundžių.  
4. Švelniai nuleiskite ranką ir koją į pradinę padėtį. Pakartokite judesį su priešinga ranka ir koja.

Įtraukus šiuos dubens dugno raumenų pratimus į įprastą mankštos programą, galima žymiai pagerinti dubens sveikatą. Svarbiausia – nuoseklumas: siekiant geriausių rezultatų, šiuos pratimus reikėtų atlikti 2–3 kartus per savaitę. Stiprinant dubens dugno raumenis, galima išvengti dažniausiai pasitaikančių problemų, o tai prisideda prie bendros gerovės ir geresnės gyvenimo kokybės. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, būtinai pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.