Moterų dubens dugno raumenys ir kaip juos mankštinti

Jūsų dubens dugno raumenys yra dubens apačioje. Jie padeda išlaikyti šlapimo pūslę, gimdą, makštį ir žarnyną (dubens organus) tinkamoje vietoje. Dubens dugno raumenys, kaip ir bet kurie kiti raumenys, turi būti stiprūs ir aktyvūs.

Visoms šlapimo pūslės ir žarnyno funkcijoms reikalingi stiprūs dubens dugno raumenys. Pavyzdžiui, kai jums reikia eiti į tualetą, jūs naudojate dubens dugno raumenis, kad išvengtumėte šlapimo nelaikymo. Tada, kai fiziškai pasiekiate tualetą, juos visiškai atpalaiduojate, kad iššlapintumėte.

Stiprūs dubens dugno raumenys didina jūsų kūno vidurio raumenų jėgą ir stabilumą. Jie taip pat gali pagerinti jūsų seksualinę funkciją.

Tokie gyvenimo įvykiai kaip vaiko gimimas ar senėjimas gali turėti įtakos jūsų dubens dugno raumenims. Tačiau niekada nėra per anksti ar per vėlu pradėti mankštinti šiuos raumenis. Dubens dugno problemos nėra neišvengiama senėjimo dalis. Stipraus dubens dugno palaikymas gali padėti išvengti problemų ateityje.

Jūsų dubens dugnas

Kaip mankštinti dubens dugno raumenis

Yra keletas skirtingų būdų, kaip mankštinti dubens dugno raumenis.

Atlikdami dubens dugno raumenų mankštą, pradėkite nuo patogios padėties. Pavyzdžiui, sėdėdami arba gulėdami. Įgiję daugiau patirties, galite išbandyti šiuos pratimus įvairiose padėtyse, pavyzdžiui, stovėdami, vaikščiodami ar lenkiantis.

Norėdami mankštinti dubens dugno raumenis, turėtumėte:

1. Suspaudžiame išangę (tarsi bandytumėte sulaikyti dujas, bet stenkitės nesuspausti sėdmenų).
2. Pabandykite suspausti makšties raumenis į viršų ir į vidų – tuo pačiu stenkitės nesusitraukti pilvo.
3. Atlikite tiek ilgus, tiek trumpus suspaudimus.

Ilgi supaudimai

1. Suspaudykite ir įtempkite raumenis – reikėtų stengtis išlaikyti įtampą apie 10 sekundžių, tačiau gali tekti prie to pamažu priprasti. Pirmiausia pabandykite rasti sau tinkamą laiką, kuris pradžioje gali trukti vos kelias sekundes.
2. Visiškai atsipalaiduokite ir apie 5 sekundes kvėpuokite įprastai.
3. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų, tarp kiekvieno iš jų visiškai atsipalaiduodami. Atsipalaidavimas yra lygiai toks pat svarbus kaip ir pats pratimas, norint sustiprinti dubens dugno raumenis.

Trumpi suspaudimai

1. Stipriai suspauskite dubens raumenis ir išlaikykite įtampą 1 sekundę.
2. Visiškai atsipalaiduokite (kaip ir atliekant ilgus suspaudimus), poilsio metu kvėpuokite įprastai.
3. Stenkitės atlikti iki 10 „suspaudimo ir atpalaidavimo“ susitraukimų.

Kiek kartų per dieną reikėtų mankštinti dubens dugno raumenis

Stenkitės atlikti po 10 kiekvieno pratimo (10 ilgų ir 10 trumpų suspaudimų) 3 kartus per dieną. Galbūt iš karto to nepavyks, bet galite palaipsniui didinti krūvį.

Nesijaudinkite, jei pagerėjimo nepastebėsite iš karto. Kad pajustumėte teigiamus pokyčius, gali praeiti kelios savaitės. Dubens dugno raumenų mankšta – tai visą gyvenimą trunkantis įprotis.

Internete yra programėlių, skirtų padėti įtraukti dubens dugno raumenų mankštą į kasdieninę rutiną.