Skaitymo trukmė: apie 3 minutes

Ši informacija paaiškina, kas yra moterų dubens dugno pratimai ir kaip juos atlikti.

Apie dubens dugno pratimus

Dubens dugno pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis. Šie raumenys palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną. Jie taip pat vadinami dubens organais.

Kaip dubens dugno pratimai gali padėti?

Šie pratimai gali padėti:

• kontroliuoti arba išvengti nelaikymo;
• palaikyti dubens organus;
• sumažinti šlapimo ar išmatų nelaikymą;
• sumažinti skausmą.

Nelaikymas – tai būklė, kai nekontroliuojamai nuteka šlapimas ar išmatos.

Kaip surasti dubens dugno raumenis

Atliekant pratimus svarbu rasti tinkamus raumenis.

Norėdamos pajusti dubens dugno raumenis, galite pabandyti:

• Įsivaizduoti, kad šlapinatės, ir sutraukti raumenis, kuriais sustabdytumėte šlapimo srovę. Tai ir yra dubens dugno raumenys. Svarbu: nestabdykite šlapimo srovės tikro šlapinimosi metu. Tai gali trukdyti pilnai ištuštinti šlapimo pūslę ir padidinti šlapimo takų infekcijos riziką.
• Sutraukti raumenis, kuriais sulaikytumėte tuštinimąsi arba dujas.
• Įvesti švarų pirštą į makštį ir sutraukti dubens dugno raumenis aplink pirštą. Turėtumėte pajusti, kaip makštis susitraukia ir dubens dugnas pakyla aukštyn.

Kaip suprasti, kad naudojate netinkamus raumenis

Sutraukdamos dubens dugno raumenis:

• neįtempkite pilvo,
• kojų,
• sėdmenų raumenų.

Kaip pasitikrinti:

• Padėkite ranką po sėdmenimis arba ant vidinės šlaunies pusės.
• Sutraukite dubens dugno raumenis.
• Jei jaučiate, kad juda kojos ar sėdmenys, vadinasi, naudojate netinkamus raumenis.

Jeigu sėdite ant kėdės, jūsų kūnas neturėtų kilti nuo kėdės. Jei pastebite, kad šiek tiek pakylate, tikriausiai įtempiate sėdmenų raumenis.

Kaip atlikti dubens dugno pratimus

Prieš pradėdamos įsitaisykite patogiai

Prieš pratimus pasirinkite patogią padėtį, kad kūnas būtų atpalaiduotas.

Dauguma žmonių pratimus atlieka:

• gulėdami lovoje;
• arba sėdėdami ant kėdės.

Galite pasirinkti bet kurią jums patogią padėtį.

Kai priprasite prie pratimų, galėsite juos atlikti beveik bet kur – net stovėdamos eilėje.

Pratimų atlikimo eiga

1. Giliai įkvėpkite per nosį ir leiskite pilvui išsipūsti prisipildant oro. Įkvėpimo metu dubens dugno raumenys turi būti atpalaiduoti.
2. Lėtai iškvėpkite per burną, tarsi pūstumėte per šiaudelį. Tuo pačiu švelniai sutraukite dubens dugno raumenis.
3. Laikykite raumenis sutrauktus 3–6 sekundes iškvėpimo metu. Tai vadinama susitraukimu.
4. Vėl įkvėpkite ir atleiskite raumenų susitraukimą.
5. Visiškai atpalaiduokite raumenis 6–10 sekundžių.

Labai svarbu tarp susitraukimų pilnai atpalaiduoti raumenis.

Svarbūs patarimai

• Atlikdamos pratimus nesulaikykite kvėpavimo.
• Jei pastebite, kad sulaikote kvėpavimą, garsiai skaičiuokite.

Kiek kartų atlikti?

• Kartokite pratimą 10 kartų per vieną sesiją.
• Atlikite 2–3 sesijas per dieną.
• Geriausių rezultatų pasieksite paskirstydamos pratimus per dieną.

Kada ilginti susitraukimo laiką?

Galite pradėti ilgiau laikyti susitraukimą, jei:

• dubens dugno raumenys nepavargsta po 3–6 sekundžių susitraukimo;
• raumenys nepavargsta atlikus 10 pakartojimų iš eilės.

Tokiu atveju:

• laikykite susitraukimą 6–10 sekundžių;
• po to visiškai atpalaiduokite raumenis 10 sekundžių.

Nepamirškite kvėpuoti viso pratimo metu.

Tikslas:

gebėti išlaikyti stiprų susitraukimą 10 sekundžių ir pakartoti tai 10 kartų iš eilės.

Ką daryti, jei jaučiate skausmą?

Dubens dugno pratimai neturėtų sukelti skausmo.

Jei pratimo metu arba po jo jaučiate skausmą:

• nedelsdamos nutraukite pratimus;
• kreipkitės į savo gydytoją ar sveikatos priežiūros specialistą.

Gali būti, kad pratimus atliekate neteisingai arba jie jums netinka.