Kėgelio pratimai: nauda ir kaip juos atlikti

Kėgelio pratimai, dar vadinami dubens dugno pratimais, padeda stiprinti raumenis, audinius ir raiščius, kurie tęsiasi nuo gaktikaulio priekyje iki stuburo apačios gale. Ši sistema veikia kaip hamakas, palaikantis gimdą, šlapimo pūslę, žarnyną ir tiesiąją žarną. Kėgelio pratimai taip pat padeda stiprinti makšties raumenis.

Kokia dubens dugno pratimų nauda?

Nėščiosios, kurios atlieka Kėgelio pratimus, dažnai lengviau gimdo. Dubens dugno raumenų stiprinimas nėštumo metu padeda išmokti geriau valdyti raumenis gimdymo metu. Šių raumenų stiprinimas taip pat gali sumažinti dvi dažnas nėštumo problemas – susilpnėjusią šlapimo pūslės kontrolę ir hemorojų.

Kiti privalumai:

• sustiprinti ir tonizuoti dubens dugno raumenys padeda sumažinti dubens organų nusileidimo (prolapso) riziką;
• padeda palaikyti normalią šlapimo pūslės ir žarnyno veiklą, mažina vidurių užkietėjimą ir hemorojaus tikimybę;
• sumažina šlapimo nelaikymo ar pratekėjimo epizodus (dažnus visų nėštumo trimestrų metu), kai juokiamasi, čiaudima, kosima ar keliami sunkūs daiktai;
• padeda išlaikyti didėjantį augančio kūdikio svorį;
• devintą nėštumo mėnesį gali būti ypač naudingi, nes padeda atpalaiduoti dubens dugną, sutrumpina antrąją gimdymo stadiją stangrinimosi metu bei sumažina tarpvietės kirpimo (epiziotomijos) poreikio tikimybę.

Kėgelio pratimai taip pat rekomenduojami po nėštumo, nes padeda gyti tarpvietei, atkurti šlapimo pūslės kontrolę ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Vienas didžiausių šių pratimų privalumų – juos galima atlikti bet kur, ir aplinkiniai net nepastebės, kad juos atliekate.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus

Yra keli būdai surasti dubens dugno raumenis. Galite įvesti pirštą į makštį ir pabandyti suspausti aplink jį esančius raumenis. Taip pat galite pabandyti sustabdyti šlapimo srovę šlapinimosi metu. Tačiau to nereikėtų daryti dažnai, nes ilgainiui tai gali susilpninti raumenis ir padidinti šlapimo takų infekcijos riziką.

Kai surandate dubens dugno raumenis:

• sutraukite juos 5–10 sekundžių;
• tada atpalaiduokite;
• pakartokite 10–20 kartų.

Prieš atliekant pratimus svarbu ištuštinti šlapimo pūslę.

Atliekant pratimus:

• neįtraukite pilvo;
• nesulaikykite kvėpavimo;
• nejudinkite kojų;
• nespauskite sėdmenų ir pilvo raumenų.

Dirbti turėtų tik dubens dugno raumenys.

Neatlikite Kėgelio pratimų šlapinimosi metu, nes tai gali susilpninti raumenis ir padidinti šlapimo takų infekcijos riziką.

Jeigu jau turite šlapimo nelaikymą, pabandykite sutraukti dubens dugno raumenis vos pradėjus kosėti ar čiaudėti – tai gali padėti išvengti šlapimo pratekėjimo.

Svarbu nepersistengti, nes per didelis krūvis gali apsunkinti šlapinimąsi ar tuštinimąsi.

Kada atlikti Kėgelio pratimus?

Dubens dugno pratimus galima nepastebimai atlikti beveik bet kada:

• sustojus prie raudono šviesoforo signalo;
• laukiamajame pas gydytoją ar akušerę;
• automobilių aptarnavimo vietose, pavyzdžiui, banke, vaistinėje ar cheminėje valykloje.

Kada tikėtis rezultatų?

Jei Kėgelio pratimus atliksite reguliariai, rezultatų – pavyzdžiui, retesnio šlapimo pratekėjimo – galite tikėtis po kelių savaičių ar kelių mėnesių. Norint išlaikyti ilgalaikę naudą, šiuos pratimus reikėtų įtraukti į kasdienę rutiną.

Jei kyla sunkumų

Jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus, nesidrovėkite kreiptis pagalbos. Gydytojas ar kitas sveikatos priežiūros specialistas gali suteikti svarbių patarimų, padedančių tinkamai surasti ir treniruoti reikiamus raumenis.

Ar Kėgelio svarmenys ir kamuoliukai yra saugūs nėštumo metu?

Kėgelio svarmenys arba kamuoliukai, dar vadinami malonumo kamuoliukais, veikia panašiai kaip Kėgelio pratimai – manoma, kad jie stiprina makšties raumenis, gerina šlapimo pūslės kontrolę ir gali padidinti lytinį potraukį.

Tačiau nėštumo ar žindymo metu jų naudojimas gali būti nesaugus dėl bakterinių infekcijų rizikos. Todėl prieš naudojant Kėgelio kamuoliukus nėštumo metu būtina pasitarti su gydytoju.