Moterų gidas. Kėgelio pratimai dubens dugno raumenų stiprinimui.

Kėgelio pratimai gali padėti išvengti šlapimo nutekėjimo ir kitų dubens dugno simptomų arba juos kontroliuoti. Čia pateikiamas žingsnis po žingsnio teisingo Kėgelio pratimų atlikimo vadovas.

Kėgelio pratimai stiprina dubens dugno raumenis. Šie raumenys palaiko gimdą, šlapimo pūslę, plonąją žarną ir tiesiąją žarną. Kėgelio pratimai taip pat vadinami dubens dugno raumenų treniruote.

Pasipraktikavę, Kėgelio pratimus galite atlikti beveik bet kada. Tačiau prieš pradėdami daryti šiuos pratimus, išmokite rasti tinkamus raumenis ir suprasti tinkamą techniką.

Kodėl svarbūs Kėgelio pratimai

Dubens dugno raumenis gali susilpninti daugelis veiksnių, pvz:

• Nėštumas
• Gimdymas
• Operacija
• Antsvoris
• Senėjimas
• Per didelis įsitempimas dėl vidurių užkietėjimo ar kosulio.

Kėgelio pratimai gali būti naudingi, jei:

• Čiaudint, juokiantis ar kosint išteka keli lašai šlapimo. Tai vadinama stresiniu šlapimo nelaikymu.
• Šlapimas išteka po stipraus, staigaus noro šlapintis. Tai vadinama šlapimo nelaikymu.
• Išmatų nutekėjimas, dar vadinamas išmatų nelaikymu.

Kegelio pratimai mažiau naudingi žmonėms, kuriems čiaudint, kosint ar juokiantis išteka daug šlapimo. Taip pat Kėgelio pratimai mažiau padeda žmonėms, kuriems dėl pilnos šlapimo pūslės staiga išteka nedidelis šlapimo kiekis. Tai vadinama perpildymo šlapimo nelaikymu.

Kėgelio pratimai taip pat gali būti atliekami nėštumo metu arba po gimdymo, kad palengvintų šlapimo nelaikymo simptomus arba padėtų jų išvengti.

Prieš pradėdami daryti Kėgelio pratimus, pasiteiraukite sveikatos priežiūros specialisto, ar šie pratimai jums tinka.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus

Kaip pradėti:

Atraskite tinkamus raumenis. Yra keli būdai, kaip rasti dubens dugno raumenis. Suspauskite raumenis, kuriuos naudojate norėdami sustabdyti dujų išleidimą. Arba suspauskite raumenis, kuriuos naudojate norėdami sustabdyti šlapinimąsi viduryje srovės. Turėtumėte pastebėti lengvą traukimo jausmą tiesiojoje žarnoje ir makštyje. Taip pat galite įkišti pirštą į makštį ir suspausti taip, tarsi bandytumėte sulaikyti šlapimą. Spaudimo jausmas aplink pirštą reiškia, kad spaudžiate dubens dugno raumenis. Suradę tinkamus raumenis, Kėgelio pratimus galite atlikti gulėdami, sėdėdami arba stovėdami. Iš pradžių jums gali būti lengviausia juos atlikti gulint.
Tobulinkite savo techniką. Atlikdami Kėgelio pratimus įsivaizduokite, kad sėdite ant marmuro. Įtempkite dubens raumenis taip, tarsi keltumėte rutuliuką aukštyn, link galvos. Pabandykite tai daryti po tris sekundes. Tada atsipalaiduokite, suskaičiuokite iki trijų.

Sutelkite dėmesį. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, sutelkite dėmesį tik į dubens dugno raumenų įtempimą. Stenkitės neįtempti pilvo srities, šlaunų ar sėdmenų raumenų. Ir nesulaikykite kvėpavimo. Atlikdami pratimus kvėpuokite laisvai.

Kartokite tris kartus per dieną. Apskritai per dieną atlikite ne mažiau kaip tris serijas. Per kiekvieną seriją atlikite 10-15 Kėgelio pratimų. Vieną seriją galite atlikti gulėdami, vieną - sėdėdami ir vieną - stovėdami. Taip pat galite paprašyti sveikatos priežiūros specialisto sudaryti Kėgelio pratimų planą, pritaikytą būtent jums.

Neturėkite įpročio Kėgelio pratimais paleisti ir sustabdyti šlapimo srovę. Atlikdami Kėgelio pratimus tuštindami šlapimo pūslę, galite neleisti šlapimo pūslei visiškai išsituštinti. Tai didina šlapimo takų infekcijos riziką.

Kada atlikti Kėgelio pratimus

Padarykite Kėgelio pratimus kasdienės rutinos dalimi, nusistatydami sau priminimus.

Kėgelio pratimus galite atlikti beveik bet kur, nesvarbu, ar sėdite prie darbo stalo, ar ilsitės ant sofos. Tikėtina, kad niekas kitas nepastebės, jog atliekate Kėgelio pratimus.

Kai turite problemų

Jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus arba simptomai negerėja, kreipkitės pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą. Arba galite susitikti su kineziterapeutu, kuris turi patirties mokant dubens dugno pratimų. Sveikatos priežiūros specialistas arba kineziterapeutas gali parodyti, kaip taisyklingai mankštinti raumenis.

Kartais kartu su Kėgelio pratimais taikomos ir kitos technikos. Pavyzdžiui, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti naudoti prietaisą, vadinamą makšties kūgiu. Į makštį įkišite pasvertą kūgį. Tada suspaudžiate dubens raumenis, kad kūgis laikytųsi savo vietoje. Tai darote tam tikrą laiką stovėdama arba vaikščiodama.

Kitas metodas, kuris gali padėti kartu su Kėgelio pratimais, vadinamas biologiniu grįžtamuoju ryšiu. Per biologinio grįžtamojo ryšio seansą sveikatos priežiūros specialistas į makštį arba tiesiąją žarną įdeda slėgio jutiklį. Kai atsipalaiduojate ir suspaudžiate dubens dugno raumenis, monitorius matuoja ir rodo dubens dugno aktyvumą.

Arba jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti metodą, vadinamą elektrostimuliacija. Prietaisas paleidžia silpną elektros srovę, kuri priverčia jus suspausti dubens raumenis kaip Kėgelio pratimų metu.

Kada tikėtis rezultatų

Jei Kėgelio pratimus atliksite įprastai, rezultatų galite tikėtis maždaug po kelių savaičių ar kelių mėnesių. Pavyzdžiui, jums gali rečiau nutekėti šlapimas. Kad ir toliau gautumėte naudos iš Kėgelio pratimų, paverskite šiuos pratimus ilgalaike savo kasdienės rutinos dalimi.