5 geriausi tempimo pratimai skausmingiems lytiniams santykiams

Skausmas lytinių santykių metu atsiranda dėl daugelio priežasčių. Viena iš įprastų priežasčių yra didelis dubens dugno raumenų tonusas. Ir aš neturiu omenyje didelio tonuso, kaip „6 savaitės iki stangraus paplūdimio kūno“. Kai dubens dugnas (arba jam kaimyniniai raumenys: klubų/sėdmenų, vidinių šlaunų ir apatinės nugaros raumenys) yra įtempti, jie negali pakankamai išsitempti, kad patogiai priimtų ką nors (pvz., varpą ar dilatatorių) į vidų. 

Dubens dugno raumenys taip pat turi gebėti sutrumpėti ir susitraukti klimakso ir orgazmo metu. Jei šiuose raumenyse yra per didelė įtampa, jų gebėjimas išsitempti ir susitraukti bus ribotas, o tai gali sukelti skausmą.

Dubens dugno raumenys – tai tarsi raumenų hamakas, kuris švelniai apgaubia jūsų šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą bei padeda tuštintis, šlapintis, užsiimti seksu, patirti orgazmus ir gimdyti vaikus.

Skausmingi lytiniai santykiai ir penetracija taip pat gali kilti dėl psichologinių veiksnių, kurie savo ruožtu pablogina raumenų įtampą. Mūsų kūnas prisimena traumines patirtis, o raumenys reaguoja, kai jaučiasi grasinami. Jei praeityje esate patyrę skausmą lytinių santykių metu, jūsų raumenys gali automatiškai pasiruošti, tarsi toje akimirkoje vėl jausite skausmą. 

Pagalvokite taip: esate nesportiškas 13 metų vaikas, kuris buvo priverstas žaisti beisbolą. Natūralu, kad jums pataiko į galvą minėtas beisbolo kamuolys. Dabar kiekvieną kartą, kai kamuolys artėja prie jūsų, jūs pasilenkiate, užuot jį sugavę.

Tempimo pratimai ir sąmoningas dėmesys dubens dugno raumenims – tai puikūs būdai priminti savo kūnui, kad esi saugi ir kad seksas turėtų būti neskausmingas!

5 kasdieniai tempimo pratimai skausmingiems lytiniams santykiams

1. Diafragminis kvėpavimas ir dubens dugno atpalaidavimas

Tai galima daryti su visais šio sąrašo tempimo pratimais. Tai yra dubens dugno atsipalaidavimo ir sąmoningumo „pagrindas“. Jei įvaldysite diafragminį kvėpavimą ir dubens dugno atpalaidavimą, turėtumėte pastebėti reikšmingą skausmo sumažėjimą penetracijos metu.

• Pirmiausia išbandykite tai gulėdami ant nugaros, atsirėmę kojomis ir atsipalaidavusia nugara
• Uždėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą – ant krūtinės 
• Giliai įkvėpdami stebėkite, kad ranka ant pilvo pakiltų aukščiau nei ranka ant krūtinės
• Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kad jūsų dubens dugno raumenys atsiveria ir leidžiasi žemyn link pėdų
• Tai jausis kaip labai subtilus spaudimo ar įtampos atleidimas aplink jūsų angas (šlaplę, makšties angą, išangės angą)
• Iškvepiant jūsų krūtinė ir pilvas nusileis, o dubens dugnas grįš į pradinę padėtį
• Darykite tai 3-5 kartus per kiekvieną iš šių tempimo pratimų

2. Gulint ant nugaros drugelio poza

Šis tempimo pratimas nukreiptas į vidinių šlaunų raumenis, klubų sąnarius ir dubens dugno raumenis. Tinkamai palaikant, šis tempimas leidžia šioms sritims atsiverti ir dubens dugnui pailgėti.

• Pradėkite gulėdami atsirėmę, pusiau gulimoje padėtyje
• Pasiremkite keliomis pagalvėmis arba dideliu atlošu
• Suglauskite pėdų padus ir leiskite keliams nukristi į šonus
• Kuo arčiau pėdų kirkšnies, tuo stipresnis tempimas
• Naudokite rankšluosčius, blokus ar pagalves po keliais, kad jaustumėte tempimą vidinėse šlaunų dalyse ir vis dar būtumėte atremti, kad išvengtumėte skausmo
• Išlaikykite šią padėtį bent 1 minutę
• Derinkite tai su kūno sąmoningumu ar meditacija, kad gautumėte visą naudą

3. Vaiko poza

Vaiko poza yra puikus būdas pailginti dubens dugną, tuo pačiu tempiant sėdmenų ir apatinės nugaros raumenis. Tai saugi, poilsio padėtis, leidžianti jūsų nugarai ir klubams visiškai atsipalaiduoti, atveriant dubens dugną.

• Pradėkite stovėdami ant keturių (rankų ir kelių) 
• Spauskite delno pagrindą į kilimėlį/grindis ir lėtai atsisėskite ant pėdų
• Atpalaiduokite pilvą ant kojų
• Kad modifikuotumėte: plačiai išskėskite kelius
• Naudokite bloką, knygų krūvą arba susuktą antklodę po klubais, kad pakeltumėte dubenį tiek, kiek reikia visapusiškam atsipalaidavimui
• Išlaikykite šią padėtį bent 1 minutę
• Nepamirškite tuo pačiu metu praktikuoti diafragminio kvėpavimo ir dubens dugno atpalaidavimo

4. Gilus pritūpimas

Gilus pritūpimas taip pat padeda rasti dubens simetriją. Jis tempia sėdmenų, apatinės nugaros ir blauzdų raumenis. Ši padėtis padeda pajusti visišką dubens dugno raumenų atsipalaidavimą, padėjus dubens dugną į „atsipalaidavusią“ padėtį.

• Naudokite strypą, stalviršį, kėdę ar gimnastikos kamuolį priešais save, kad palaikytumėte save šioje pozoje 
• Pritūpkite iki pat grindų 
• Tai turėtų būti tempimas klubuose, bet visiškai atpalaiduojantis likusiai dubens daliai
• Sutelkite dėmesį į dubens dugno atpalaidavimą 
• Norėdami modifikuoti: po sėdmenimis padėkite susuktą rankšluostį arba bloką, kad palaikytumėte, o po kulnais – sulankstytą rankšluostį, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą
• Laikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki 1 minutės

5. Kojos ant sienos

Ši padėtis padeda sumažinti stresą ir gerina kraujotaką, o tai galiausiai ramina protą ir nervų sistemą. Kojos ant sienos yra puiki padėtis prieš arba po lytinių santykių! Ji tempia apatinės nugaros ir pakinklių raumenis. 

• Padėkite save taip, kad gulėtumėte ant nugaros, o klubai būtų kuo arčiau sienos
• Tiesiai aukštyn ant sienos uždėkite kojas, suglaudę pėdas
• Tai darydami turėtumėte jausti gerą tempimą pakinkliuose
• Norėdami modifikuoti: po klubais padėkite sulankstytą antklodę ar rankšluostį, kad pakeltumėte dubenį, taip pat galite šiek tiek sulenkti kelius
• Išlaikykite šią padėtį bent 1 minutę
• Sutelkite dėmesį į visišką apatinės nugaros ir dubens dugno raumenų atpalaidavimą

Norite praleisti šiek tiek daugiau laiko šioje pozicijoje? Išbandykite „Kojos ant sienos + raminantis kvėpavimas“, pristatoma „Pelvic Gym“. 

Skausmas lytinių santykių metu gali būti painus ir atgrasantis, ir gali atrodyti, kad niekada nepagerės. Tačiau neturi skaudėti, ir yra puikių pratimų, įrankių ir gydymo būdų, kurie jums padės. Nuo namų naudojimo priemonių, tokių kaip „Ohnut“ ir „Pelvic Gym“ (spauskite čia, kad užsiregistruotumėte į nemokamą 7 dienų „Ow to Oh“ iššūkį), iki puikaus dubens dugno fizioterapeuto, ginekologo ar net fizinės medicinos ir reabilitacijos specialisto radimo.