Makšties „stangrumas“: mitai, patarimai ir tai, ką reikia žinoti apie dubens dugno raumenis (2 dalis)

Ką galite padaryti

1. Venkite streso veiksnių

Išlaikyti stiprų dubens dugno raumenų kompleksą yra lengviau, jei ribojate nereikalingą įtampą. Štai keletas prevencinių įpročių, kuriuos vertėtų įtraukti į savo kasdienybę:

• Vartokite sveiką, daug ląstelienos turinčią mitybą, kad sumažintumėte dažno vidurių užkietėjimo tikimybę.
• Tuštindamiesi tupėkite, o ne sėdėkite. Tai galite padaryti pastatydami šalia tualeto nedidelį pakopėlį, kuris padės pakelti kelius. Tupint leidžiama visiškai atsipalaiduoti raumenims, atsakingiems už žarnyno kontrolę (puborektaliniams raumenims).
• Kai mūsų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, šis raumuo lieka iš dalies įtemptas. Žmonės, kurie tuštinasi tupėdami, sumažina įtampą ir tuštinasi maždaug trečdaliu greičiau.
• Išmokite tinkamai kelti sunkius daiktus.
• Palaikykite sveiką svorį. (7-9)

2. Stiprinamieji pratimai

Gimdos dugno raumenų mankšta yra pagrindinis būdas išlaikyti gimdos dugno raumenis stiprius ir sveikus. Norėdamos surasti gimdos dugno raumenis, pabandykite įtraukti makštį ir tiesiąją žarną, tuo pačiu išlaikydamos pilvą, šlaunis ir sėdmenis atsipalaidavusias. Šis „įtraukimo“ jausmas reiškia, kad dirba jūsų gimdos dugno raumenys. Nepamirškite kvėpuoti. Kai priprasite įtempti gimdos dugno raumenis, išbandykite šiuos pratimus:

• Kegelio pratimai: Tikriausiai esate girdėję apie Kegelio pratimus – jie tapo plačiai žinomi, kai prieš šešiolika metų serialo „Seksas ir miestas“ herojė Samanta juos atliko kokteilių bare. Kegelio pratimas – tai dubens dugno raumenų įtempimas, išlaikymas 5–10 sekundžių ir atpalaidavimas. Tai atliekama apie 5–10 kartų iš eilės, keletą kartų per dieną. Kegelių pratimų programa yra puikus būdas priminti sau atlikti Kegelių pratimus per dieną. Mums patinka programa „Kegel Trainer“.
• Kūno vidurio raumenų stiprinimas: Jūsų dubens dugno raumenys yra didesnės raumenų grupės, vadinamos „kūno viduriu“, dalis. Visų kūno vidurio raumenų, taip pat šlaunų ir sėdmenų, tonizavimas gali būti geriausias pasirinkimas dubens dugno sveikatai; tačiau tyrimai šiuo klausimu vis dar nėra aiškūs (5, 10). Tokie pratimai kaip joga, pilatesas ar pritūpimai, kurie įtraukia visą vidurinę kūno dalį, gali padėti išlaikyti šiuos raumenis stiprius.
• Makšties svareliai: Taip pat žinomi kaip makšties „kūgiai“, tai yra maži svareliai su išsipūtusiais galais, kurie įdedami į makštį (vienas galas viduje, kitas išorėje). Įdėjus svarelį, makštis natūraliai susitraukia, kad jį išlaikytų. Tai vadinama „pasyviu“ susitraukimu. Svarelius galima derinti su aktyviais susitraukimais ar kitais pratimais tuo pačiu metu. Makšties svarelius nešiojama trumpą laiką, iki kelių kartų per dieną. Kaip dažnai juos naudoti, priklausys nuo to, kokie jie sunkūs, ir nuo jūsų tikslų.

Tai, kaip dažnai atliksite šiuos pratimus, priklauso nuo kelių veiksnių. Galbūt reikės daugiau dirbti su raumenimis, jei ką tik pagimdėte, jei kenčiate nuo šlapimo nelaikymo, jei esate pasiekusi menopauzę arba jei dėl kokių nors priežasčių esate labiau linkusi į silpną dubens dugno raumenų būklę. Atliekant kiekvieną iš šių pratimų, patartina pradėti lėtai, nes pernelyg intensyvus krūvis gali sukelti raumenų nuovargį.

3. Priešingos suspaudimo judesiai

Naudinga išsiugdyti įprotį atlikti priešingus judesius, kai tenka atlikti kokią nors veiklą, kuri apkrauna dubens dugno raumenis, ir jos neįmanoma išvengti. Galite pabandyti atlikti nedidelį dubens dugno raumenų pratimą…

• Po kiekvieno „sunkaus“ apsilankymo tualete.
• Po kosėjimo ar čiaudėjimo.
• Po to, kai pakeliate kažką sunkaus.