Vaikinų gidas: Kaip treniruoti penį? Kaip atlikti „PC“ raumenų pratimus?

Lytinis gaktos raumuo - tai raumuo, kuris tęsiasi nuo gaktos kaulo iki stuburo apačios. Stiprinant pubococcygeus („PC“) raumenis galima padėti abiejų lyčių atstovams gydyti šlapimo ir išmatų nelaikymą, o vyrams - išvengti erekcijos sutrikimų ir priešlaikinės ejakuliacijos. „PC“ raumens pratimai - tai nesudėtingi kasdieniai pratimai, kurie padės sustiprinti „PC“ raumenį.

Ką turėtumėte žinoti

• Apsimeskite, kad šlapinatės, ir sustabdykite srovę greitai susitraukdami, kad surastumėte asmeninio kompiuterio raumenis.
• Raumenį sutraukite 10 kartų, kiekvieną susitraukimą išlaikydami 1-2 sekundes.
• Per dieną atlikite 3 serijas po 10 susitraukimų. Stenkitės pratimą atlikti 3-4 kartus per savaitę.
• Kai sustiprinsite „PC“ raumenį, didinkite pakartojimų skaičių iki 20, o vėliau - iki 50.

1 dalis. Pratimai pradedantiesiems

1. Raskite „PC“ raumenis.

Lytinis raumuo formuoja dubens ertmės dugną ir tarsi hamakas driekiasi nuo gaktos kaulo iki stuburo apačios. Apsimeskite, kad šlapinatės, tada pabandykite sustabdyti srovę greitu raumens susitraukimu. Tas raumuo, kurį ką tik panaudojote srautui iš šlapimo pūslės sustabdyti, yra jūsų „PC“ raumuo [1].

Stenkitės, kad pilvo ir šlaunų raumenys būtų atsipalaidavę, ir sutelkite dėmesį tik į „PC“ raumenį [2].

2. Įtempkite „PC“ raumenis 10 kartų.

[3] Kiekvieną kartą palaikykite vieną ar dvi sekundes ir atleiskite. Kartokite tai tris kartus per dieną, tris-keturis kartus per savaitę. [4] Atlikdami šį pratimą kvėpuokite normaliai ir stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.

3. Kiekvieną seriją papildykite dešimčia tikrai lėtų suspaudimų.

Penkias sekundes lėtai suspauskite „PC“ raumenį kuo stipriau. Dabar laikykite įtampą visas penkias sekundes, jei įmanoma, ir per kitas penkias sekundes palaipsniui atleiskite.

2 dalis. Vidutinio sunkumo pratimai

1. Ilgiau ir dažniau suspauskite „PC“ raumenis.

Ilgiau ir dažniau suspauskite „PC“ raumenis. Maždaug po dviejų savaičių turėtumėte lengviau ir ilgiau įtempti „PC“ raumenį. Kaip ir bet kuris kitas kūno raumuo, jis reaguoja į dirgiklį ir naudojant auga. Toliau pabandykite padidinti įtempimo ilgį ir atlikti daugiau įtempimų.

• Prie sudėtingesnių pratimų pereikite tik tada, kai pasitikėsite savimi atlikdami pagrindinius pratimus su „PC“ [5].
• Vietoj vienos ar dviejų sekundžių sulaikymo pabandykite suspausti „PC“ raumenį penkias-septynias sekundes.
• Vietoj dvidešimties pakartojimų tris kartus per dieną pabandykite atlikti 50 pakartojimų tris kartus per dieną.
• Kai įprasite, turėtumėte išmokti atskirai arba vienu metu suspausti varpos ir išangės sfinkterio raumenis.

2. Atlikite „PC“ drebėjimo pratimą.

Pradėkite labai lėtai spausti „PC“ raumenis. Taip lėtai, kad prireiks kelių minučių, kol pradėsite visiškai suspausti. Dabar, kai jau visiškai suspaudėte, suspauskite šiek tiek daugiau ir laikykite taip 30 sekundžių, visą laiką lėtai kvėpuodami. Kai pajusite deginimą, atleiskite ir atlikite 20 įprastų „PC“ suspaudimų. Šį pratimą atlikite dienos „PC“ treniruotės pabaigoje.

3. Atlikite „PC įtempimo“ pratimą.

Visa tai yra „PC“ raumenų įtempimas. Po truputį įtempkite „PC“ raumenis. Pradėkite švelniai - šiek tiek palaikykite „PC“ ten, kur jis yra, - tada šiek tiek daugiau, paskui „švelniai“. Kai įtempsite „PC“ iki visiško suspaudimo, visiškai neatleiskite raumens; švelniai grįžkite atgal, iš pradžių šiek tiek atleisdami, paskui šiek tiek daugiau ir t. t. Įsivaizduokite, kad bėgate laiptais aukštyn ir žemyn su „PC“ raumeniu.

4. Jei esate vaikinas, atlikite „PC“ raumenų pratimus su varpa esančia erekcijos būsenoje.

Yra keletas „PC“ raumenų pratimų, kuriuos galite atlikti kaip vyras su erekcija, ir jie dažniausiai susiję su pasipriešinimo treniruotėmis.

• Uždėkite nedidelį rankšluostį ant savo erekcijos būsenoje esančios varpos ir pakelkite rankšluostį aukštyn spausdami „PC“ raumenis. Palaikykite 2-5 sekundes, atpalaiduokite ir pakartokite 30 kartų.
• Padėkite ranką 2.5 ar 5 centimetrus (vieną ar du colius) virš savo erekcijos būsenoje esančios varpos. Suspauskite „PC“ raumenis, kad pakeltumėte varpos erekciją iki rankos. Palaikykite 2-5 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 30 kartų.
• Vėl padėkite ranką 2.5 ar 5 centimetrus (vieną ar du colius) virš savo erekcijos būsenoje esančios varpos. Suspauskite „PC“ raumenis, kad pakeltumėte varpos erekciją iki rankos. Šį kartą švelniai stumkite ranką žemyn, kol keliate varpą aukštyn, taip sukurdami pasipriešinimą. Palaikykite 2-5 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 30 kartų.

5. Nepersitempkite.

Derinkite bet kuriuos pagrindinius ir vidutinio sunkumo pratimus kartu, bet per dieną „PC“ raumenis įtempkite tik 50 pakartojimų ir 3 serijas. Per didelis krūvis gali sukelti raumenų nuovargį [6].

3 dalis. Pažangūs pratimai

1. Kartu su partneriu atlikite „PC“ raumenų pratimus.

„PC“ pratimai sekso metu gali būti produktyvūs ir smagūs. Partneris vyras atsistato, įsiskverbia į moterį, o pora paeiliui atlieka „PC“ raumenų pratimus - jis lenkiasi, tada ji lenkiasi ir t. t. Tik įsitikinkite, kad jūsų partnerė taip pat noriai atlieka pratimus, kaip ir jūs.

2. Atlikite „PC“ raumenų suspaudimą su varpa esančia erekcijos būsenoje.

Masažuokite varpą, kol pasieksite erekciją. Palaipsniui masažuokite varpą, kol atsidursite ties orgazmo riba. Tuoj pat nustokite masažuoti ir pradėkite sutraukinėti savo „PC“ raumenis. Kai erekcija pradės silpti, masažuokite varpą, kol vėl būsite ties orgazmo riba. Sutraukite „PC“ raumenis ir kartokite, kol „PC“ raumenys bus pakankamai įtempti. [7]

• Jei šio pratimo metu atsitiktinai patirsite orgazmą, jūsų PC raumenys tikriausiai dar nėra pakankamai stiprūs pažengusių pratimams. Prieš pereidami prie pažengusių rinkinių, sutelkite dėmesį į tarpinių technikų įvaldymą.

3. Atlikite „Blitz PC“ pratimą.

Šį pratimą atlikti labai sunku, nes reikia atlikti skirtingo stiprumo suspaudimus ir skirtingus pakartojimus. Susiraskite sau vietą, kurioje patogiai jaustumėtės 10-20 minučių. Atlikdami pratimą nepamirškite kvėpuoti.

• Atlikite 50 „PC“ suspaudimų kaip apšilimą.
• Tada kuo stipriau suspauskite „PC“ raumenis ir palaikykite 30 sekundžių.
• Po to atlikite 100 „PC“ suspaudimų be poilsio. Suspauskite dvi sekundes, atpalaiduokite dvi sekundes ir t. t.
• Toliau pabandykite kuo stipriau suspausti „PC“ raumenį. Stenkitės 1 minutę suspausti pilvą.
• Pailsėkite dvi minutes.
• Tada atlikite 50 5 sekundžių trukmės suspaudimų, kurių pabaigoje lėtai atsipalaiduokite. Treniruotė pagaliau baigta!

Kaip atlikti kėgelio pratimus vyrams - fizioterapijos kėgelio jėgos pratimai

Patarimai

• Iš pradžių pratimai gali būti šiek tiek sudėtingi. Būkite atkaklūs ir stenkitės galiausiai atlikti maksimalų pakartojimų skaičių. Gali prireikti kelių dienų ar net savaičių, kol tai pasieksite.
• Kadangi „PC“ raumeniui mankštinti reikalingi vidiniai judesiai ir aplinkiniams beveik nematomi, galite tai daryti beveik bet kur, pavyzdžiui, sėdėdami automobilyje arba gulėdami lovoje.
• „PC“ raumens treniruotė yra kaip ir bet kuri kita treniruotė. Kuo sunkiau dirbate, tuo greitesni ir įspūdingesni rezultatai.
• Kėgelio pratimai ir „PC“ raumenų treniruotės yra panašios.

Apie šį straipsnį

Bendraautorė:
Dr. Allison Romero, PT, DPT
Dubens sveikatos specialistė

Šio straipsnio bendraautorė: Allison Romero, PT, DPT. Dr. Allison Romero yra dubens sveikatos specialistė, fizioterapeutė ir San Francisko įlankos rajone esančios įmonės „Reclaim Pelvic Therapy“ savininkė. Daugiau nei dešimt metų patirties turinti Allison specializuojasi išsamiame dubens fizinės terapijos gydyme dubens dugno disfunkcijos atveju. Ji Sonomos valstybiniame universitete įgijo kineziologijos ir fizinių pratimų mokslo bakalauro laipsnį, o Pietų Kalifornijos universitete - fizinės terapijos daktaro laipsnį. Allison yra sertifikuota Kalifornijos fizinės terapijos specialistė, Amerikos fizinės terapijos asociacijos Moterų sveikatos sekcijos ir Tarptautinės dubens skausmo draugijos narė.

Šis straipsnis (pirmą kartą publikuotas pirminiame šaltinyje) buvo peržiūrėtas 3 313 282 kartus.

© MediaWiki. Wikimedia Foundation.
GNU General Public License (GPL) version 2.
© Vertimas: Puiki.lt

Šaltiniai

1. Allison Romero, PT, DPT. Pelvic Health Specialist. Expert Interview
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
3. Allison Romero, PT, DPT. Pelvic Health Specialist. Expert Interview
4. Allison Romero, PT, DPT. Pelvic Health Specialist. Expert Interview
5. Allison Romero, PT, DPT. Pelvic Health Specialist. Expert Interview
6. Allison Romero, PT, DPT. Pelvic Health Specialist. Expert Interview
7. http://www.nbcnews.com/id/6724859/ns/health-sexual_health/t/prolonging-pleasure/#.XBoChxNKjEY

Viršutinis paveikslėlis: Vertica labs iliustracija