Putytės atpalaidavimo pratimai: jogos pozos ir makšties tempimo pratimai (2 dalis)

Jogos pozos ir tempimo pratimai, padedantys sumažinti vaginizmo simptomus

Nesvarbu, ar tempiatės savarankiškai, ar lankote užsiėmimus – įtraukdamos jogos pozas į savo kasdieninę rutiną, galite palengvinti vaginizmo simptomus.

Sutelkite dėmesį į šias jogos pozas, kurios skirtos dubens dugno raumenims bei juosmenį ir klubus palaikantiems raumenims, kurie dažnai prisideda prie dubens dugno įtampos.

Žemiau pateikti vaizdo įrašai yra ištraukos iš „Vagercise“ jogos užsiėmimų, kuriuos veda dubens dugno fizioterapeutai, turintys sertifikuotus jogos instruktorių pažymėjimus.

Jogo pritūpimas (Yogi Squat)

„Jogo pritūpimas“ leidžia giliai ištempti dubens dugno raumenis ir vidinę šlaunų pusę, tuo pačiu leidžiant pajusti, kaip kvėpavimas atpalaiduoja raumenis.

Atsisėskite ant jogos blokelio, išsukdami kelius į šonus, o kulnus nukreipdami į vidų.

Padėkite rankas ant grindų tarp kojų arba sujunkite delnus maldos pozicijoje, alkūnėmis švelniai spausdami vidinę šlaunų pusę.

Atlikite keletą gilių įkvėpimų, leidžiant dubens dugno raumenims ištįsti įkvėpiant ir atsipalaiduoti iškvėpiant.

Įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas užpildo pilvą ir nusileidžia iki dubens dugno, atverdamas erdvę tarp uodegos kaulo ir gaktos kaulo.

Vaiko poza (Child’s Pose)

„Vaiko poza“ – tai ne tik trumpas poilsio momentas jogos užsiėmimo metu, bet ir labai svarbi pozicija, padedanti sumažinti įtampą dubens dugno raumenyse, klubuose ir apatinėje nugaros dalyje.

Atsiklaupkite ant grindų, išskėskite kelius į šonus ir sujunkite didžiuosius pirštus. Nuleiskite krūtinę prie grindų, atsisėdę ant kulnų.

Ištieskite rankas į šonus ir keletą kartų įkvėpkite bei iškvėpkite, tada pakeiskite puses.

Vaiko poza taip pat padeda kvėpuoti diafragma ne tik krūtine, bet ir nugara, šonais bei pilvu.

Įkvėpdami leiskite kvėpavimui išplėsti erdvę tarp menčių ir užpildyti pilvą bei dubens dugną.

Kai kūnas atsipalaiduoja šioje pozoje, dar labiau išskleiskite kelius, kad ištemptumėte giliau.

Laimingo kūdikio poza (Happy Baby)

„Laimingo kūdikio“ poza ne tik giliai ištempia dubens dugno ir vidinių šlaunų raumenis, bet ir suteikia dar vieną progą pajusti gilaus kvėpavimo poveikį dubens dugnui.

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite kelius prie krūtinės ir suimkite pėdų išorinius kraštus.

Laikykite pečius ir nugarą prispaustus prie kilimėlio, stengdamiesi nepakelti kryžkaulio, esančio stuburo apačioje.

Stenkitės nesuspausti dubens dugno ar vidinių šlaunų raumenų, kiekvienu įkvėpimu stengdamiesi juos atpalaiduoti.