10 pagrindinių dubens dugno pratimų nuo vaginizmo

Ar susiduriate su vaginizmu? Jūs nesate viena. Vaginizmas – tai būklė, kuri paveikia daug moterų ir gali padaryti penetraciją skausminga ar net neįmanoma. Gera žinia ta, kad yra pratimų, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte simptomus ir atgautumėte savo kūno kontrolę. Šiame išsamiame vadove aptarsime 10 pagrindinių dubens dugno pratimų nuo vaginizmo.

1. Diafragminis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas yra paprastas, tačiau veiksmingas pratimas, galintis padėti atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui pakilti. Lėtai iškvėpkite per burną, leisdami pilvui nusileisti. Kartokite šį pratimą 5–10 minučių kasdien, kad skatintumėte atsipalaidavimą ir sumažintumėte raumenų įtampą.

2. Kegelio pratimai

Kegelio pratimai yra dar vienas puikus būdas sustiprinti dubens dugno raumenis ir pagerinti kontrolę. Norėdami atlikti Kegelio pratimus, tiesiog sutraukite ir atpalaiduokite raumenis, kuriuos naudojate šlapimo srovei sustabdyti. Laikykite susitraukimą 5-10 sekundžių, tada atleiskite. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų iš eilės, kelis kartus per dieną. Laikui bėgant, Kegelio pratimai gali padėti padidinti raumenų jėgą ir kontrolę, todėl penetracija taps lengvesnė ir patogesnė.

3. Dubens dugno atpalaidavimas

Dubens dugno atpalaidavimas yra Kegelio pratimų variacija, kuri sutelkta į dubens dugno raumenų įtampos sumažinimą. Norėdami atlikti šiuos pratimus, sutraukite raumenis taip, lyg stabdytumėte šlapimo srovę, tada lėtai atpalaiduokite susitraukimą. Šis pratimas padeda atpalaiduoti ir pailginti dubens dugno raumenis, sumažinant skausmą ir diskomfortą, susijusius su vaginizmu.

4. Gilus pritūpimas (tempimas)

Gilus pritūpimas (tempimas) yra jogos poza, kuri gali padėti ištempti ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Pradėkite stovėdami, pėdas pastatę pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną į gilų pritūpimą, laikydami kulnus ant žemės ir tiesią nugarą. Galite naudoti rankas, kad pasiremtumėte, padėdami jas ant grindų priešais save. Laikykite šią tempimo pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada lėtai pakilkite atgal į stovimą padėtį. Kartokite šį pratimą kelis kartus per dieną, kad padidintumėte lankstumą ir sumažintumėte raumenų įtampą.

5. Vaginaliniai dilatatoriai

Vaginaliniai dilatatoriai yra priemonė, kurią galima naudoti palaipsniui tempiant ir atpalaiduojant makšties raumenis. Pradėkite nuo mažiausio dilatatoriaus ir švelniai įkiškite jį į makštį. Laikykite jį kelias minutes, tada išimkite. Pakartokite šį procesą su vis didesniais dilatatoriais, palaipsniui didindami kiekvienos sesijos dydį ir trukmę. Vaginaliniai dilatatoriai gali būti veiksmingas vaginizmo gydymo būdas, nes jie padeda desensibilizuoti raumenis ir sumažinti skausmą penetracijos metu.

6. Vaiko poza

Vaiko poza yra jogos poza, kuri tempia dubens dugno raumenis ir skatina atsipalaidavimą. Pradėkite atsiklaupdami ant grindų, kelius pastatę pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, padėdami kaktą ant grindų ir ištiesdami rankas priešais save. Laikykite šią pozą 1–2 minutes, giliai kvėpuodami ir leisdami savo kūnui atsipalaiduoti. Vaiko poza gali būti puikus pratimas prieš lytinę veiklą arba po jos, siekiant paruošti kūną ir skatinti atsipalaidavimą.

7. Kobros poza

Kobros poza yra dar viena jogos poza, kuri gali padėti ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Pradėkite gulėdami ant pilvo, ištiesę kojas už savęs. Padėkite rankas ant grindų šalia pečių, delnais žemyn. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, išlaikydami dubenį ir kojas ant žemės. Laikykite šią pozą 15–30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kūną atgal. Kartokite šį pratimą kelis kartus per dieną, kad pagerintumėte dubens dugno jėgą ir lankstumą.

8. Laimingo kūdikio poza

Laimingo kūdikio poza yra jogos poza, kuri gali padėti ištempti ir atverti dubens dugno raumenis. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Patraukite kelius prie krūtinės ir rankomis suimkite išorinius pėdų kraštus. Švelniai traukite kelius link pažastų, leisdami apatinei nugaros daliai pakilti nuo grindų. Laikykite šią pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada atleiskite. Laimingo kūdikio poza gali padėti sumažinti įtampą dubens dugno raumenyse ir pagerinti bendrą lankstumą.

9. Pelvic Floor Physical Therapy

Dubens dugno fizioterapija yra specializuota terapijos forma, kuri gali būti nepaprastai naudinga moterims, kenčiančioms nuo vaginizmo. Dubens dugno kineziterapeutas gali dirbti su jumis, kad parengtų individualizuotą gydymo planą, apimantį pratimus, manualinę terapiją ir kitas technikas, padedančias palengvinti skausmą ir pagerinti raumenų funkciją. Jei susiduriate su vaginizmu, apsvarstykite galimybę kreiptis į dubens dugno kineziterapeutą, kuris gali suteikti jums reikalingą pagalbą ir palaikymą.

10. Prisijunkite prie palaikančios bendruomenės

Kova su vaginizmu gali būti izoliuojanti ir varginanti, tačiau jums nereikia su tuo susidurti vienai. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie palaikančios bendruomenės, sudarytos iš asmenų, patiriančių panašias patirtis. Nesvarbu, ar tai internetinis forumas, paramos grupė, ar terapijos grupė, bendravimas su kitais, kurie supranta, ką išgyvenate, gali būti nepaprastai įgalinantis ir patvirtinantis. Kartu galite dalytis patarimais, ištekliais ir vilties bei išgijimo istorijomis.

Apibendrinimas

Vaginizmas gali būti sudėtinga būklė, tačiau turint tinkamus įrankius ir palaikymą, įmanoma rasti palengvėjimą. Įtraukdamos šiuos 10 pagrindinių dubens dugno pratimų į savo kasdienybę ir ieškodamos sveikatos priežiūros specialisto patarimo, galite perimti savo kūno kontrolę ir įveikti vaginizmo apribojimus. Atminkite, kad esate ne viena šioje kelionėje, ir yra vilties šviesesnei, labiau pasitenkinimą teikiančiai ateičiai.