Pratimai namuose makšties laisvumui mažinti

Audiniai ir raumenys aplink makštį gali atsipalaiduoti dėl daugybinių gimdymų per makštį, dubens dugno raumenų traumų – pavyzdžiui, sudėtingo gimdymo metu – arba natūralaus senėjimo proceso. Kovoti su makšties laisvumu galima atliekant pratimus namuose, siekiant geresnių pojūčių lytinių santykių metu ir galimai geresnės šlapimo kontrolės.

Atlikite šiuos pratimus kasdien arba kelis kartus per dieną, kad iš naujo sustiprintumėte dubens dugno raumenis.

Kėgelio pratimai

Kėgelio pratimai yra patikrintas būdas stiprinti dubens dugną ir audinius aplink makšties sienelę. Juos galite atlikti beveik bet kur – sėdėdamos prie darbo stalo, vairuodamos automobilį ar tiesiog žiūrėdamos televizorių.

Pirmasis žingsnis – surasti tinkamus raumenis stiprinimui. Juos lengviausia atpažinti šlapinimosi metu – tai raumenys, kurie sustabdo šlapimo srovę. Kai žinosite, kuriuos raumenis reikia aktyvuoti, galėsite pradėti pratimus.

Kėgelio pratimai veiksmingiausi, kai šlapimo pūslė tuščia. Įtempkite raumenis ir palaikykite susitraukimą kelias sekundes. Atsipalaiduokite ir pakartokite iki 10 kartų. Venkite įtempti sėdmenis ar šlaunis ir kvėpuokite normaliai, kol spaudžiate dubens dugno raumenis.

Pritūpimai

Pritūpimai dažniausiai žinomi kaip sėdmenų stiprinimo pratimas, tačiau jie taip pat veiksmingai treniruoja dubens dugno raumenis. Nebūtina eiti į sporto salę ar naudoti sunkių svorių – pritūpimų su savo kūno svoriu namuose visiškai pakanka kovojant su makšties laisvumu.

Norėdamos atlikti pritūpimą, atsistokite pėdomis šiek tiek plačiau nei klubų plotyje. Sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal bei žemyn, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Kulnus laikykite tvirtai prispaustus prie grindų. Ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir krūtinę pakeltą. Kildamos aukštyn spauskite per kulnų galinę dalį, kad išlaikytumėte dubens dugno aktyvumą.

Didžiausiai naudai atlikite 10–20 pakartojimų kasdien.

Klubų kėlimai

Klubų kėlimai žinomi kaip sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas, tačiau jie taip pat naudingi dubens dugno raumenims. Atlikdamos pratimą laikykite pagalvę arba jogos bloką tarp šlaunų – tai padės sutelkti dėmesį į makšties raumenų aktyvavimą.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pėdas laikykite klubų plotyje. Įkvėpkite ir kelkite klubus nuo grindų, kol kūnas sudarys nuo kelių iki pečių einančią įstrižą liniją. Sustokite vienai–dviem sekundėms ir lėtai leiskitės žemyn. Jei tarp šlaunų laikote pagalvę ar bloką, stenkitės stipriai jį spausti vidinėmis šlaunų pusėmis, kad aktyvuotumėte dubens dugno ir makšties sienelės raumenis.

Kiekvieną rytą atlikite 10–20 klubų kėlimų.

Kojų kėlimai

Kojų kėlimai stiprina dubens dugno ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio arba kilimo. Pakelkite dešinę koją aukštyn link lubų, visą laiką laikydamos ją tiesią. Nuleiskite žemyn ir pakartokite su kaire koja. Atlikdamos judesį stenkitės neišriesti nugaros. Kartokite po 10 kartų kiekvienai kojai.

Viršutinis paveikslėlis: Ištęsta šuniuko poza (Uttana Shishosana)