Putytės atpalaidavimo pratimai: jogos pozos ir makšties tempimo pratimai (2 dalis)

Pratimai, padedantys sumažinti makšties susitraukimus

Gera vaginizmo pratimų programa apima tempimo pratimus ir mankštą, kurie padeda geriau suvokti dubens dugno raumenis ir didinti jų judrumą.

Išbandykite šiuos pratimus, kuriuos dubens dugno fizioterapeutai moko „Vagercise“ internetinėse pamokose, kad sumažintumėte įtampą dubens dugno raumenyse ir išmoktumėte sąmoningai juos valdyti.

Diafragminis kvėpavimas ant susuktų antklodžių

Norint suderinti kvėpavimą ir dubens dugno raumenis, reikia praktikos. Atsisėdę ant susuktų antklodės ar rankšluosčio, galėsite geriau pajusti, kaip raumenys ištempiasi kartu su kvėpavimu.

Atsisėskite ant grindų susikryžiavę kojas, po tarpvietės, tarp sėdimojo kaulo, padėję antklodę.

Giliai įkvėpdami, leiskite kvėpavimui išplėsti pilvą, šonus ir nugarą.

Sutelkite dėmesį į jausmą, kaip dubens dugno raumenys atsipalaiduoja ant antklodės įkvėpdami ir susitraukia iškvėpdami.

Nesistenkite priversti ar stumti dubens dugno raumenų link antklodės. Atlikę keletą kvėpavimo ciklų, dubens dugno judesiai turėtų tapti natūralūs.

Stiklo valytuvų poza (Windshield Wipers)

Jei jūsų klubai yra įtempti, tikriausiai įtemptas ir jūsų dubens dugno raumenų sluoksnis.

Kadangi kai kurie klubų raumenys prisitvirtina prie dubens vidaus, jūsų klubams reikalingas visapusiškas judrumas, kad dubens dugno raumenys galėtų išsitempti ir atsipalaiduoti.

„Stiklo valytuvo“ pratimas padeda sušildyti klubus ir dubens dugną, leidžiant raumenims atsipalaiduoti vėlesniuose tempimo pratimuose.

Atsisėskite ant grindų, kojas ištiestąsias į priekį, rankas už nugaros, o kelius išskėstus į šonus. Judinkite abu kelius iš vienos pusės į kitą, leidžiant vidiniam kelio šonui liesti grindis.

Katės / Karvės poza

Įtampa apatinėje nugaros dalyje ir klubuose gali riboti dubens bei stuburo judesius, pablogindama dubens dugno problemas, pavyzdžiui, vaginizmą.

Pereinimas iš „katės“ į „karvės“ poziciją skatina dubens judrumą ir padeda atsipalaiduoti dubens dugno raumenims.

Pradėkite keturpėdos pozicijoje, pečiai turi būti tiesiai virš riešų, o klubai – virš kelių.

Įkvėpkite, pereidami į karvės pozą, išlenkdami stuburą ir pakeldami krūtinę bei uodegikaulį.

Iškvėpdami, pereikite į katės pozą, išlenkdami nugarą ir nuleisdami uodegikaulį, stumdami grindis nuo savęs.

Pereidami iš vienos pozos į kitą, sutelkite dėmesį į dubens judesius, giliai kvėpuodami, kad ištemptumėte dubens dugno raumenis.