Dubens dugno raumenų pratimai moterims

Informacija

Jūsų šeimos gydytojas ar sveikatos priežiūros specialistas patarė Jums, kad Jums būtų naudinga atlikti dubens dugno raumenų pratimus.

Šiame straipsnyje Jums bus papasakota apie Jūsų dubens dugną ir paaiškinta, kaip atlikti pratimus, kad padėtumėte jį sustiprinti.

Kas yra dubens dugno raumenys?

Dubens dugnas sudarytas iš raumenų sluoksnių, kurie, tarsi hamakas, driekiasi nuo gaktikaulio iki uodegikaulio apačios (žr. diagramą žemiau). Jis sudaro Jūsų dubens pagrindą. Šie raumenys padeda išlaikyti šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą (moters įsčias) vietoje.

Jie neleidžia šlapimui ir išmatoms nutekėti, atsipalaiduodami tik tada, kai Jūsų šlapimo pūslė ar žarnynas ištuštėja.

Dubens dugno raumenys kontroliuoja pro juos einančių organų angas:

• Šlaplę (kanalą, kuriuo teka šlapimas).
• Išangę (užpakalinį praėjimą, pro kurį tuštinatės).

Kartais Jūsų dubens dugnas gali susilpnėti. Jei taip nutinka, Jums gali pasireikšti kai kurie simptomai, įskaitant:

• Maudimą ar tempimo jausmą makštyje.
• Jausmą, kad kažkas nusileidžia makšties viduje, o tai gali būti dėl prolapso (kai vienas ar keli dubens organai, tokie kaip gimda ar makštis, nusileidžia iš savo normalios padėties).
• Stresinį šlapimo nelaikymą. Tai yra šlapimo nutekėjimas kosint, juokiantis ar čiaudint.
• Poreikį dažniau lankytis tualete (vadinama dažnu šlapinimusi) dieną ir naktį.
• Imperatyvųjį šlapimo nelaikymą. Tai yra staigus poreikis eiti į tualetą, bet nespėjimas laiku.
• Negalėjimą kontroliuoti dujų išleidimo iš užpakalinio praėjimo.

Kodėl turėčiau atlikti dubens dugno pratimus?

Visos moterys turi atlikti dubens dugno pratimus visą savo gyvenimą. Dubens dugno raumenys gali susilpnėti dėl kelių priežasčių, įskaitant:

• Po gimdymo.
• Dėl fizinio krūvio trūkumo.
• Dėl menopauzės.
• Po dubens operacijos, tokios kaip histerektomija (gimdos pašalinimas) ar šlapimo pūslės atstatymas.
• Stenėjimas tuštinantis.
• Antsvoris.
• Lėtinis kosulys.

Dubens dugno pratimai gali padėti sustiprinti Jūsų raumenis, kad jie vėl galėtų palaikyti Jūsų organus. Tai pagerins Jūsų šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę ir turėtų padėti sumažinti arba sustabdyti bet kokį nutekėjimą.

Yra 2 būdai, kaip atlikti šiuos pratimus. Jums reikės atlikti abu.

Lėti pratimai

Jums reikėtų:

• Patogiai atsisėsti šiek tiek pražergus kelius.
• Įsivaizduoti, kad stengiatės sustabdyti dujų išėjimą iš žarnyno, suspaudžiant ir pakeliant raumenis aplink išangę (užpakalinį praėjimą). Turėtumėte jausti, kaip raumenys juda, o oda aplink išangę sutraukia ir pakyla. Įsitikinkite, kad tuo metu nesukandate sėdmenų raumenų.
• Toliau, įsivaizduoti, kad sėdite tualete ir bandote sustabdyti šlapimo tekėjimą, beveik tarsi „užsegate užtrauktuką“ viduje. Turėtumėte naudoti tuos pačius raumenis, kuriuos naudojote anksčiau.
• Sujungti abu šiuos pratimus, kad sustiprintumėte dubens dugną. Tai vadinama dubens dugno pakėlimu. Laikykite suspaudę 5 sekundes, tada atsipalaiduokite 5 sekundes. Stenkitės neužlaikyti kvėpavimo ir kvėpuokite normaliai.
• Tada lėtai atsipalaiduokite ir atleiskite.
• Šį lėtą pratimą turėtumėte pakartoti 8 kartus.

Iš pradžių galbūt negalėsite išlaikyti 5 sekundes, bet stenkitės ir nuolat praktikuokitės.

Po 2 minučių poilsio turėtumėte pradėti greitus pratimus.

Greiti pratimai

Jums reikėtų:

• Greitai įtempti ir pakelti dubens dugno raumenis, kaip anksčiau, tada iš karto juos atpalaiduoti.
• Pakartoti 8 kartus arba kol Jūsų raumenys pajus nuovargį.

Atlikite šiuos pratimus bent 3 kartus kiekvieną dieną.

Kai jausitės užtikrintai atlikdamos pratimus, pabandykite juos atlikti kitose pozicijose, pavyzdžiui, stovint ir pritūpus. Nepamirškite įtempti dubens dugno raumenų bet kokios veiklos metu ir po jos, kuri sukelia nutekėjimą (pavyzdžiui, atsistojant nuo kėdės ar kosint), kad įtempimas taptų automatine reakcija.

Atliekant pratimus, svarbu ne:

• Spausti sėdmenis kartu.
• Sujungti kelius.
• Įtraukti pilvą.
• Užlaikyti kvėpavimą.
• Pakelti pečius, antakius ar pirštus į viršų.

Jei atliksite bet kurį iš aukščiau paminėtų veiksmų, Jūs neteisingai suspausite (įtempsite) raumenis.

Nesitikėkite greitų rezultatų. Gali prireikti kelių savaičių reguliarių pratimų, kad atgautumėte dubens dugno raumenų stiprumą.

Kaip patikrinti, ar teisingai atlieku pratimus?

Galite pajusti, kaip dubens dugnas susitraukia, įkišdamos 1 ar 2 pirštus į makštį maudantis vonioje ar duše. Įtempkite dubens dugną taip, kad raumenys stipriai suspaustų Jūsų pirštą.

Tai turėtumėte patikrinti veidrodžiu, laikydamos veidrodį taip, kad matytumėte sritį tarp kojų. Suspauskite raumenis – oda tarp išangės ir makšties turėtų judėti į vidų ir atokiau nuo veidrodžio.

Kas 2 savaites turėtumėte patikrinti dubens dugno stiprumą, sustabdydamos šlapimo srovę viduryje. Tai jausis panašiai kaip aukščiau aprašyti pratimai ir naudoja tuos pačius raumenis.

Iš pradžių galbūt negalėsite visiškai sustabdyti šlapimo srovės, bet galite pastebėti, kad galite sulėtinti srovę.

Jūs turėtumėte tęsti šiuos pratimus kiekvieną dieną visą likusį gyvenimą. Svarbu, kad Jūs ir toliau mėgautumėtės gyvenimu ir neleistumėte šlapimo pūslei kontroliuoti Jūsų gyvenimo.

Lengva pamiršti dubens dugno pratimus. Galite naudoti spalvotus lipdukus ar priminimo lapelius, nustatyti žadintuvą ar elektroninį kalendorių savo mobiliajame telefone arba atlikti pratimus valgio metu.

Tai tik keli pasiūlymai, galbūt Jūs sugalvosite ką nors tinkamesnio, atsižvelgiant į Jūsų asmenines aplinkybes.

Svarbu, kad Jūs ir toliau mėgautumėtės gyvenimu ir neleistumėte šlapimo pūslei kontroliuoti Jūsų gyvenimo.