10 Švelnių vaginizmo pratimų įtampai sumažinti

Vaginizmas yra sudėtinga būklė, pasireiškianti nevalingais dubens dugno raumenų spazmais, kurie sukelia diskomfortą, skausmą ir sunkumus įsiskverbiant. Tiksliniai pratimai, skirti sumažinti dubens dugno įtampą ir skatinti atsipalaidavimą, gali padėti palengvinti šiuos simptomus, kad galėtumėte gyventi funkcionalesnį, be skausmo gyvenimą. 

Šiame straipsnyje aprašomi 12 švelnių pratimų, kurie gali padėti sumažinti su šia būkle susijusią įtampą ir nukreipti jus pasveikimo keliu.

1. Gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas yra pagrindinis pratimas, padedantis atpalaiduoti visą kūną, įskaitant dubens dugno raumenis. Sutelkdami dėmesį į lėtus, gilius įkvėpimus, galite padėti skatinti dubens dugno raumenų pailgėjimą. 

• Pasirinkite ramią vietą atsipalaiduoti.
• Uždėkite rankas ant pilvo ir krūtinės.
• Lėtai įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į plėtimąsi per krūtinę ir pilvą.  
• Po įkvėpimo sustokite kelioms sekundėms, o tada lėtai iškvėpkite per burną, stenkitės, kad iškvėpimas būtų dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas (t. y. trys sekundės įkvėpimo, šešios sekundės iškvėpimo).
• Kartokite šį procesą 5-10 minučių, susitelkdami į atsipalaidavimo pojūtį su kiekvienu įkvėpimu.

Privalumai

Šis pratimas skatina atsipalaidavimą visame kūne, įtraukiant diafragmą, kuri savo ruožtu skatina dubens dugno raumenų pailgėjimą. Tai taip pat padės paveikti jūsų klajoklio nervą, dar labiau nuraminant nervų sistemą ir sumažinant raumenų įtampą. Tai gera pradžia bet kuriai terapijos sesijai, kurios tikslas – pagerinti dubens sveikatą.

Patarimas: Dažnai žmonės pernelyg susikoncentruoja į pilvą ir pradeda daryti pilvo, o ne diafragmos kvėpavimą. Yra esminių skirtumų, todėl norite užtikrinti, kad jūsų šonkaulių lankas plėstųsi visur (360 laipsnių kampu). Išbandykite skirtingas pozicijas, pavyzdžiui, vaiko pozą ar gulėjimą ant šono, kad pamatytumėte, ar yra jums tinkamesnė poza tai pasiekti. 

2. Jogos pozos dubens atsipalaidavimui

Joga siūlo įvairias pozas, kurios konkrečiai veikia dubens dugno raumenis. Ypač naudingos gali būti tokios pozos kaip Vaiko poza, Laimingo kūdikio poza ir Gulimosios susuktos kampo poza.

• Vaiko poza: Atsiklaupkite ant kilimėlio, suglauskite didžiuosius kojų pirštus, atsisėskite ant kulnų, tada ištieskite rankas į priekį ir nuleiskite kaktą prie grindų. Modifikacijos: Galite pasidėti pagalvę ar pagalvėlę po savimi, jei jaučiate įtampą ar apribojimus. Norite, kad jūsų kūnas jaustųsi palaikomas optimaliems rezultatams!
• Laimingo kūdikio poza: Atsigulkite ant nugaros, rankomis suimkite išorines pėdų puses ir patraukite kelius link pažastų. Modifikacijos: jei lankstumas ribotas, galite suimti už kelių arba apvynioti rankas aplink kelių išorines puses!
• Gulimosios susuktos kampo poza: Atsigulkite ant nugaros, suglauskite pėdų padus, leiskite keliams nukristi į šonus ir uždėkite rankas ant pilvo. Modifikacijos: padėkite pagalvių, antklodžių ar pagalvėlių ant kelių išorinių pusių, jei jie visiškai nesiekia žemės.

Privalumai

Šios pozos padeda pailginti arba ištempti dubens dugno raumenis, skatindamos atsipalaidavimą, mažindamos raumenų įtampą ir gerindamos kraujo apytaką, kuri yra būtina gijimui.

3. Progresyvus raumenų atpalaidavimas

Progresyvus raumenų atpalaidavimas (PMR) apima skirtingų kūno raumenų grupių įtempimą ir vėlesnį atpalaidavimą. Ši praktika gali būti ypač veiksminga norint pajusti savo kūną, pagerinti sąmoningumą ir galiausiai skatinti kūno gebėjimą atsipalaiduoti.

• Atsigulkite patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Pagal poreikį naudokite pagalves ar pagalvėles palaikymui. 
• Pradėkite įtempti kojų raumenis 5 sekundes, tada atpalaiduokite juos 30 sekundžių.
• Palaipsniui judėkite aukštyn kūnu, įtemdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę.
• Ypatingą dėmesį skirkite dubens srities regionams – klubams, nugarai, pilvui; atlikdami šiuos pratimus, atkreipkite dėmesį į dubens dugno sritį. Privalumai

PMR gali netikti visiems, bet tai puikus būdas susijungti su savo kūnu ir ugdyti sąmoningumą. Geresnis supratimas apie tai, kur kaupiate įtampą, ne tik padeda sumažinti dubens raumenų įtampą, bet ir mažina bendrą kūno streso lygį, prisidedant prie atsipalaidavusios būsenos, kuri yra naudinga dubens sveikatai.

4. Vizualizacijos technikos

Vizualizacija arba vedamas vaizdavimas gali būti galinga priemonė valdant vaginizmą, mažinant psichinį stresą ir skatinant raumenų atsipalaidavimą. Nors daugeliui asmenų, sergančių šia būkle, buvo pasakyta, kad „viskas jūsų galvoje“, mes tiesiog pripažįstame, kad šios būklės valdymas gali sukelti nepageidaujamų psichinių stresorių.

• Pasirinkite patogią vietą atsigulti.
• Užmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.
• Vizualizuokite ramią sceną, pavyzdžiui, paplūdimį ar mišką. Įsivaizduokite garsus, kvapus ir pojūčius.
• Įsivaizduokite save sėdintį šioje saugioje, ramioje vietoje, jūsų dubens dugnas ir sėdmenų kaulai įsišakniję žemėje. 
• Lėtai įkvėpdami, įsivaizduokite, kaip jūsų kūnas įsišaknijęs giliau į paviršių, jaučiasi palaikomas, o iškvėpdami paleidžiate visą įtampą ir stresą į žemę. 
• Sutelkite dėmesį į šį vaizdą kelias minutes, lėtai ir giliai kvėpuodami.

Privalumai

Vizualizacija padeda nuraminti protą, o tai yra veiksmingas būdas sumažinti fizinę įtampą. Mintimis praktikuodami atsipalaidavimą, galite atpalaiduoti dubens dugno raumenis, palengvindami būklės simptomus.

5. Švelnus tempimas

Įtraukus švelnius tempimo pratimus, galima žymiai pagerinti dubens dugno raumenų ir aplinkinių sričių lankstumą, sumažinant įtampą ir skausmą.

• Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas: Atsistokite viena koja į priekį, pakopine poza. Sulenkite priekinį kelį ir stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą priekinėje klubo dalyje.
• Kryžmens raumens tempimas: Patogiai atsisėskite ir uždėkite vieną koją ant kitos, vieną kulkšnį ant kelio. Nesulenkdami nugaros ir nesikūprindami, pasilenkite į priekį (iš klubų), kol pajusite tempimą sulenkto kelio klubo gale.
• Pakaušio raumenų tempimas: Uždėkite vieną koją ant žemos taburetės, laikydami koją tiesiai. Palenkite kūną į priekį iš klubų, kol pajusite tempimą šlaunies gale.

Privalumai

Šie tempimai veikia dubens juostos raumenis, kurie supa dubenį ir netiesiogiai veikia dubens dugno raumenis. Reguliarus tempimas padeda išlaikyti raumenų elastingumą ir gerina sąnarių sveikatą, o tai yra labai svarbu bendrai dubens sveikatai.

6. Dilatatorių terapija

Dilatatorių terapija apima makšties dilatatorių naudojimą, siekiant palaipsniui treniruoti dubens dugno raumenis atsipalaiduoti. Ši terapija yra labai veiksminga tiems, kurie patiria skausmą įsiskverbiant.

• Pradėkite nuo mažiausio dilatatoriaus ir tepkite gausiu vandens pagrindo lubrikantu.
• Patogiai, palaikomoje padėtyje atsigulkite, švelniai įkiškite dilatatorių į makštį ir laikykite jį kelias minutes, praktikuodami gilų kvėpavimą. 
• Palaipsniui, didėjant komfortui su kiekvienu dydžiu, ilgainiui pereikite prie didesnių dilatatorių.
• Atlikite šį pratimą reguliariai, geriausia kasdien arba kaip rekomenduoja jūsų sveikatos priežiūros specialistas.

Privalumai

Dilatatorių terapija padeda ištempti makšties raumenis, leidžiant patogiau įsiskverbti. Ji taip pat padeda sumažinti dubens srities jautrumą, kad sumažėtų nerimas ir baimė, kurie kartais sukelia raumenų susitraukimą.

7. Vandens terapija

Vandens pratimai gali būti išskirtinai terapiniai tiems, kurie serga vaginizmu, dėl vandens teikiamo plūdrumo ir švelnaus pasipriešinimo.

• Prisijunkite prie vandens aerobikos pamokos arba tiesiog vaikščiokite baseino negilioje dalyje.
• Vandenyje atlikite dubens pakreipimus ir kojų pakėlimus, kad įtrauktumėte ir atpalaiduotumėte dubens raumenis.
• Sutelkite dėmesį į lėtus, sklandžius judesius.

Privalumai

Vandens terapija sumažina kūno įtampą, todėl lengviau atlikti pratimus be skausmo baimės. Raminamosios vandens savybės taip pat padeda sumažinti raumenų spazmus ir pagerinti bendrą atsipalaidavimą.

8. Dubens lazdelės terapija

Dubens lazdelės yra specializuoti įrankiai, skirti padėti rankiniu būdu sumažinti raumenų įtampą dubens dugne.

• Pasirinkite nevibruojančią arba vibruojančią dubens lazdelę lygiu paviršiumi ir tinkamo dydžio, kad jums būtų patogu.
• Užtepkite vandens pagrindo lubrikanto ant lazdelės, kad užtikrintumėte sklandų įdėjimą.
• Privačioje ir atsipalaidavusioje aplinkoje švelniai įkiškite lazdelę į makštį, nukreipdami ją į bet kurias vietas, kurios atrodo ypač įtemptos.
• Švelniai judinkite lazdelę raminančiu judesiu; tai gali būti judėjimas į šonus arba sukamasis judesys, sutelkiant dėmesį į aplinkinių raumenų atpalaidavimą.
• Su lazdele praleiskite apie 5–10 minučių, priklausomai nuo jūsų komforto lygio, ir palaipsniui ilginkite laiką, kai priprasite prie pojūčio.

Privalumai

Dubens lazdelės gali pasiekti giliuosius raumenis, kuriuos kitaip sunku atpalaiduoti. Tiesiogiai spaudžiant dubens dugno trigerinius taškus, šios priemonės gali padėti atleisti įtampą ir sumažinti skausmą, žymiai pagerindamos simptomus.

9. Aromaterapija ir atsipalaidavimas

Aromaterapija naudoja eterinius aliejus fizinei ir psichologinei gerovei pagerinti, o kartu su dubens pratimais ji gali dar labiau sumažinti su vaginizmu susijusią įtampą.

• Pasirinkite raminančius eterinius aliejus, tokius kaip levandos, ramunėlės ar kvapiosios kanangos.
• Naudokite difuzorių, kad paskleistumėte aromatą ramioje, patogioje patalpoje, kurioje planuojate daryti dubens pratimus.
• Kol eteriniai aliejai yra difuzuojami, atlikite savo įprastus dubens atsipalaidavimo pratimus, tokius kaip gilus kvėpavimas ar švelnus tempimas.
• Sutelkite dėmesį į raminančius kvapus, atlikdami kiekvieną pratimą, leisdami jiems sustiprinti bendrą atsipalaidavimo patirtį.

Privalumai

Eterinių aliejų kvapai gali žymiai pagerinti atsipalaidavimo procesą, paveikdami pojūčius, mažindami stresą ir skatindami ramią proto būseną. Ši sensorinė patirtis gali palengvinti pratimų efektyvų atlikimą, nes padeda sumažinti psichologines atsipalaidavimo kliūtis, tokias kaip nerimas ir stresas. Nors kai kuriems tai gali būti ne taip veiksminga kaip savarankiška praktika, ji tikrai gali pagerinti jūsų aplinką ir pasitarnauti kaip priedas prie kitų praktikų!

10. Sąmoninga meditacija dubens atsipalaidavimui

Sąmoninga meditacija sutelkia dėmesį į buvimą dabarties momentu ir kūno pojūčių stebėjimą be vertinimo. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie patiria dubens sveikatos problemas, nes tai sukuria gilesnį kūno suvokimą ir atsipalaidavimą.

• Pasirinkite ramią vietą, kurioje nėra triukšmo ir trukdžių.
• Atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
• Pradėkite atkreipti dėmesį į skirtingas kūno dalis, pradedant nuo pirštų ir judant aukštyn iki galvos. Kai pasieksite dubens sritį, sustokite ir švelniai sutelkite dėmesį.
• Stebėkite bet kokius pojūčius, kuriuos jaučiate dubens srityje – įtampą, dilgčiojimą, šilumą, o gal ir nieko. Kad ir ką pastebėtumėte, nebandykite to pakeisti; tiesiog stebėkite.
• Naudokite savo kvėpavimą, kad padėtumėte atsipalaiduoti. Kiekvieną kartą iškvėpdami, įsivaizduokite, kad siunčiate atsipalaidavimo bangą į dubens raumenis.
• Tęskite šią meditaciją 10-15 minučių, visada grįždami prie dėmesio į dubens sritį ir ten esančius pojūčius, jei jūsų mintys nuklysta.

Privalumai

Sąmoninga meditacija padeda sumažinti stresą ir nerimą, kurie yra pagrindiniai dubens srities raumenų įtampos veiksniai. Praktikuodami sąmoningumą, galite išmokti atsiskirti nuo baimės ir diskomforto, lydinčių dubens raumenų susitraukimus, ir palaipsniui pradėti atsipalaiduoti.

Tiems, kurie gali pasakyti „tai per sunku, arba aš negaliu to padaryti“, atminkite, kad tai yra praktika, ir tai nereiškia, kad turite „išjungti protą“, tai yra stebėjimo praktika. Kai tik pastebėsite, kad jūsų mintys nuklysta, pastebėkite tai ir grįžkite prie savo kvėpavimo. Pastebėjimas, kad nuklydote, yra praktika ir jūs ją pasiekėte! 

Modifikacijos: Kai kuriems asmenims buvimas ramybėje gali „aktyvinti“ nervų sistemą. Jei tai galiausiai sukelia priešingą efektą, išbandykite vaikščiojimo sąmoningumo meditaciją, lėtai eidami ir sutelkdami dėmesį į savo pojūčius: ką girdite? Ką užuodžiate? Ką matote? Ką jaučiate?

Tinkamos paramos gavimas vaginizmo pratimams

NewFlora teikia išsamią pagalbą asmenims, kenčiantiems nuo dubens dugno sutrikimų, tokių kaip vaginizmas. Mūsų metodas apjungia profesionalią kineziterapiją, aukštos kokybės dubens sveikatos priemones ir edukacinius išteklius, kad būtų sukurtas holistinis gydymo planas.

Siūlome specializuotas kineziterapijos sesijas, apimančias asmeninius įvertinimus ir gydymo būdus, skirtus patenkinti jūsų unikalius poreikius. Kaip dubens sveikatos ekspertai, mes teikiame pagalbą, kurios jums reikia, kad sumažintumėte skausmą ir palaipsniui judėtumėte link ilgalaikio pasveikimo. Be kineziterapijos, turime aukštos kokybės terapinių priemonių, tokių kaip dubens lazdelės ir dilatatoriai, padedančių gydymo procese.

Tikime gailestingu, supratingu požiūriu, gerbiančiu jūsų unikalų kelią. Mūsų tikslas – suteikti jums galimybę atgauti kontrolę ir džiaugsmą per individualizuotą paramą ir priežiūrą.

Jūsų kelionės link pasveikimo pradžia

Šio sutrikimo valdymas reikalauja kantrybės, supratimo ir tinkamų priemonių bei metodų. Čia aptarti vaginizmo pratimai suteikia pagrindą skausmo malšinimui ir gilesniam kūno supratimui. 

Pradėkite savo kelionę atviru protu ir kantrybe, nes pažanga gali skirtis kiekvienam asmeniui. Turint tinkamus išteklius ir paramą, įveikti šios būklės iššūkius yra visiškai pasiekiama.