Revoliucingi pratimai jūsų užpakaliukui

Dailus, apvalus ir stangrus… Jo nei per daug, nei per mažai… Taip taip, tai užpakaliukas, kokį visuomet svajojote turėti. Tokio dar neturite? Tuomet pradėkite mankštintis! Štai trys pratimai, kurie priartins jūsų svajonę.

Įtraukite juos į jėgos pratimų kompleksą ir darykite 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną leisdamos raumenims pailsėti. Apšilimui 3-5 minutes pažingsniuokite vietoje, paskui paeikite greitesniu žingsniu arba pabėgiokite laiptais. Mankštos pabaigoje padarykite keletą tempimo pratimų: atsigulkite ant grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės, kad sėdmenys pasikeltų nuo grindų. Šioje pozoje pasistenkite išbūti 30 sekundžių.

1. Lentos poza su kojos kėlimu

Pratimas stiprina sėdmenų, užpakalinius šlaunų ir preso raumenis.

Atsiklaupkite keturiomis. Kojos pečių plotyje. Rankos sulenktos ir atremtos alkūnėmis į grindis. Alkūnės lygiai pečių plotyje, plaštakos suimtos kartu. Ištieskite kojas ir atsiremkite pėdomis. Įtempkite presą. Kūnas turi būti tiesus ir sudaryti tiesią liniją nuo pakaušio iki pėdų. Nekeisdamos korpuso padėties, sulenkite vieną koją ir kelį padėkite ant grindų, paskui pakelkite jį iki sėdmenų aukščio.

Padarykite 8-10 pakartojimų viena koja, paskui atsiklaupkite keturiomis ir truputį pailsėkite. Atlikite pratimą su kita koja. Padarykite 2-3 priėjimus po 8-10 pakartojimų su kiekviena koja.

2. Pritūpimai viena koja

Pratimas stiprina sėdmenų ir klubų raumenis.

Atsistokite tiesiai. Rankas padėkite ant klubų. Kūno svorį sukoncentruokite ant dešinės kojos. Kairiosios kojos pėdą padėkite ant dešiniosios kojos šlaunies truputį virš kelio, kad karės kojos kelis būtų nukreiptas į šoną. Įtempkite pilvo raumenis. Pritūpkite ant dešinės kojos, laikydamos nugarą tiesiai.

Sėdmenų raumenų pagalba grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą po 8-15 kartų su kiekviena koja, padarydamos po 2-3 priėjimus.

3. Kojos kėlimas

Pratimas stiprina sėdmenų, apatinius bei viršutinius klubų raumenis.

Atsistokite šalia kėdės, kad ji būtų jūsų kairėje. Kaire ranka atsiremkite į kėdės atlošą, dešinę padėkite ant klubo. Kojos tiesiai. Kulnai suglausti, pirštai nukreipti 45° kampu į išorę. Įtraukite pilvą.

Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite ištiestą dešinę koją į šalį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 16-20 kartų su ta pačia koja. Keldamos koją paskutinį kartą, sustokite ties aukščiausiu tašku ir padarykite 20 pulsuojančių kojos atmetimų atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą su kita koja. Jeigu norite, kad pratimas būtų efektyvesnis, darykite jį be atramos. Padarykite 2-3 šio pratimo priėjimus po 16-20 pakartojimų ir 20 trumpų judesių atgal su kiekviena koja.

Trys paprasti būdai sustiprinti sėdmenų raumenis

1. Sutraukite stipriau. Kur bebūtumėte – troleibuse, darbe, stotelėje – šį pratimą daryti galite visuomet ir nebijoti, kad kas nors pastebės.

2. Gaudykite du zuikius iš karto. Kai žiūrite televizorių, neleiskite laiko veltui – darykite pritūpimus ir kilnokite kojas į šalis.

3. Svorį – ant pėdų. Važiuodamos dviračiu, lipdamos laiptais arba darydamos pritūpimus, stenkitės kūno svorį perkelti ant pėdų, kad padidintumėte sėdmenų raumenų apkrovimą.