Tobulas užpakaliukas. Efektyviausi pratimai

Efektyvūs šlaunies tiesimo pratimai

• Pritūpimai: su štanga, hanteliais ar treniruoklyje
• Bloko stūmimas viena koja, arba abejomis kojomis, maksimalia amplitude
• Įtūpstai: su štanga, hanteliais ir treniruoklyje
• Pritūpimai viena koja: su štanga, hanteliais
• Mirties trauka/ Romėniška mirties trauka: su štanga ar hanteliais
• Sėdmenų pakėlimai/Tiltelis

Efektyvūs šlaunies atitraukimo pratimai

• Kojų skleidimas į šonus treniruoklyje
• Kojos kėlimas į šoną treniruoklyje

Šlaunies sukimo į išorę ir į vidų judesiai yra subtilūs. Atliekant aukščiau minėtus pratimus šlaunies tiesimui ir atitraukimui, yra įjungiami šie raumenys, tačiau nėra specialių pratimų jiems treniruoti.
Tai yra gana geras pratimų užpakaliui sąrašas. Tikriausiai atliekate bent keletą iš jų, tačiau ar atliekate juos teisingai? (forma ir intensyvumas), taip pat ar palaikote jų įvairovę savo treniruočių programoje? Visa tai įvykdžius, nepaisant genetikos, jūsų užpakalis taps gražus ir didelis be chirurgų įsikišimo. Pateikiame vaizdo įrašus, kaip reikia atlikti pratimus, kuriuos rasite mūsų programoje žemiau.

Pritūpimai su štanga

Pratimą galite atlikti su įtvirtinta štanga arba laisva. Jei esate pradedančioji sportininkė, rekomenduojame atlikti su įtvirtinta štanga, kaip daroma vaizdo įraše. Kai suprasite pritūpimo atlikimo principus ir detales, galite pereiti prie pritūpimų su laisva štanga.

Tiltelis su svoriu

Šis pratimas atliekamas pasidėjus svorį ties klubais. Atkreipkite dėmesį, kokiu kampu sulenktos kojos. Programoje prie pratimo parašyta „supersetas”. Tai reiškia, kad pratimas turi būti atliekamas kartu su kitu pratimu. Padaroma viena serija tiltelio su svoriu ir einama prie kito pratimo. Du pratimai skaitoma kaip viena serija.

Donkey kicks (asiliuko spyriai)

Puikus pratimas užpakaliuko formavimui ir auginimui. Užsidėkite svorio ties čiurna ir pradėkite užpakaliuko auginimą su šiuo pratimu.

Kojų kėlimas į šonus

Pratimą galima atlikti gulint ant šono arba specialiame treniruoklyje, jei yra galimybė. Pateiktame vaizdo įraše matysite, kaip pratimas atliekamas gulint ant šono.

Kojų lenkimas

Geras pratimas ne tik užpakaliukui, bet ir užpakalinei kojų pusei. Labiausiai formuojama apatinė užpakaliuko dalis.

Mirties trauka pusiau ištiestomis kojomis

Pratimas reikalauja lankstau kūno, todėl prieš pradėdamos jį atlikti, gerai apšilkite ir prasitampykite. Pratimą pradėkite atlikti su mažu svoriu, atlikimo metu, nugara turi būti tiesi. Tokiu būdu dirba jūsų užpakaliuko raumenys ir pakinklinės sausgyslės (užpakalinė kojų dalis).

Tiltelis ant vienos kojos

Pratimas panašus į įprastą tiltelį, tačiau atliekamas ant vienos kojos. Pusiausvyros laikymas įjungia kitus užpakaliuko raumenis, todėl pratimas tampa dar efektyvesnis.

Spyriai atgal treniruoklyje

Tai pratimas, kuris puikiai formuoja jūsų sėdmenų raumenis. Verta įtraukti į savo treniruočių programą.

Šaltinis: atletiskas.lt