Sėdmenų raumenų treniruotės. Programa merginoms

Šiuolaikiniame pasaulyje įsitvirtino gražaus kūno kultas: dabar madinga turėti ne plonas, bet lieknas, saikingai išpumpuotas kojas, ne silikonines krūtis, bet savas ir pasitempusias. Štai kodėl daugelis merginų, siekdamos geidžiamų formų, neieško naujų dietų ir neužsiregistruoja pas plastikos chirurgą, o perka sporto salės abonementą.

Viena problemiškiausių moters kūno vietų laikomos, ir ne veltui, šlaunys - būtent čia dažniausiai kaupiasi riebalų perteklius, dėl kurio šonuose susiformuoja negražios „ausys“ arba neestetiškos sėdmenų formos. Ir ne visada dėl to kaltas persivalgymas ar sėslus gyvenimo būdas, tiesiog biologiškai moterys turi polinkį šioje vietoje kauptis riebalų sluoksniui. Todėl pasitobulinti, o kartais ir gana smarkiai, klubus lengva, tačiau numesti svorio - dažniausiai sunku. Žinoma, perteklinio svorio neįmanoma atsikratyti tik klubų srityje - kilogramai „išeina“ iš visų kūno dalių. Tačiau specialiai parinktų pratimų pagalba galite padaryti šlaunis lieknesnes, o sėdmenis - apvalesnius ir stangresnius.

Tokias programas paprastai parenka fitneso centro treneris. Kompleksą galite atlikti ir sporto salėje, ir namuose. Tačiau pirmas variantas yra priimtinesnis.

Tai svarbu! Mokymo dažnumui reikia skirti ne mažiau dėmesio nei jo turiniui. Specialistai rekomenduoja treniruotis du kartus per savaitę, palaipsniui didinant krūvį. Pažengusios sportininkės gali sustoti ties trimis treniruotėmis. Dėl dažnesnių treniruočių šlaunys ilgainiui įgaus formą su išsipūtusiais raumenimis. O tai, sutikite, ne visada gražu.

Kaip pasipumpuoti sėdmenis? Pratimų programa

Norint pasiekti norimas formas - gražias šlaunis su reljefą išryškinančiais raumenimis ir stangrius sėdmenis, reikia, kaip jau minėjome, specialaus pratimų rinkinio, daugiausia skirto nugaros, išorinio ir vidinio šlaunų paviršiaus raumenims, taip pat tiesiogiai sėdmenų raumenims lavinti.

Apytikslė treniruočių programa pradedantiesiems

Apšilimas

5-6 min. intervalinis bėgimas takeliu, šokinėjimas per virvutę.

Pagrindinė dalis

gilūs pritūpimai su štanga (3-4 priėjimai po 7-10 pritūpimų). Siekdami didesnio efektyvumo, stenkitės atlikti kuo gilesnius pritūpimus ir fiksuoti apatinį tašką 2-3 sekundes;

pritūpimai su hanteliais rankose (2-3 serijos po 10-15 pakartojimų). Atlikite kuo tolimesnius iššuolius - taip užtikrinsite reikiamą didžiųjų sėdmenų raumenų įtampą;

pritūpimai ant vienos kojos su štanga (2 serijos po 10-12 pakartojimų). Kad būtų stabiliau, koją padėkite ant kėdės ar suoliuko;

sėdmenų pakėlimas nuo grindų (2 serijos po 15-20 pakartojimų). Kad pratimas būtų efektyvesnis, jį galima atlikti su štanga;

rumunų tiesiosios kojos pritūpimai (3 serijos po 10-15 pakartojimų);

sėdmenų tiltas (20 kartų lėtu tempu). Nepamirškite fiksuoti padėties aukščiausiame amplitudės taške;

hipereksitencija (2-3 priartėjimai po 10-12 kartų).

Apšilimas

Bėgimas takeliu pagal režimą „nelygus reljefas“, palaipsniui mažinant nuolydį ir tempą. Būtinai atlikite keletą tempimo pratimų.