Pratimai ir strategijos didesniam ir tvirtesniam užpakaliukui (1 dalis) Sėdmenų tiltas

Tokie pratimai, kaip pritūpimai, atsilenkimai, tilteliai ir įtūpstai, gali padėti padidinti sėdmenų apimtis. Šiuos pratimus galite atlikti namuose arba sporto salėje, naudodami savo kūno svorį, laisvus svarmenis arba pasipriešinimo juostas.

Jūsų užpakalinė dalis gali pasigirti didžiausia raumenų grupe. Patikimas šaltinis jūsų kūne - sėdmenų raumenimis. Šią grupę sudaro gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus - trys atskiri raumenys, bendrai žinomi dėl savo galios ir jėgos.

Jūsų sėdmenys atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno judesių, pavyzdžiui, vaikščiojant, bėgant, sėdint ir šokinėjant. Jie taip pat garsėja savo išlenkta išvaizda.

Tačiau, kaip ir dauguma kitų kūno dalių, sėdmenų raumenys gali skirtis savo forma ir tonusu. Jei jūsų sėdmenys nėra tokie dideli, kaip norėtumėte, yra būdų, kaip padėti padidinti šių raumenų dydį.

Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie septynis pratimus ir strategijas, padėsiančias suformuoti didesnį ir tvirtesnį užpakaliuką.
Kiek pakartojimų ir serijų turėtumėte atlikti?

Pratimai, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama fiziniam raumens dydžiui didinti, vadinami hipertrofijos treniruotėmis.

Kad padėtumėte užsiauginti didelį ir tvirtą užpakaliuką, mankštindamiesi atsižvelkite į šiuos veiksnius:

• Pakartojimai: pabandykite atlikti kiekvieną pratimą nuo 6 iki 12 pakartojimų, atlikdami 75-85 % maksimalaus vieno pakartojimo (1RM).
• Serijos: Atlikite 3-5 kiekvieno pratimo serijas.
• Poilsis: Tarp kiekvienos serijos ilsėkitės 60-90 sekundžių, kad raumenys atsigautų, bet ir išliktų hipertrofijos būsenoje.

Norėdami padidinti hipertrofiją, stenkitės treniruoti sėdmenis bent du kartus per savaitę. Tarp kiekvienos treniruotės svarbu atsigauti bent 48 valandas, kad raumenys pailsėtų.

Jei esate naujokas, treniruotis pradėkite lėtai. Išbandykite po vieną kiekvieno pratimo seriją ir pereikite prie dviejų, trijų, o kai pratimai taps lengvesni - prie keturių serijų.

Asmeninis treneris arba kineziterapeutas galėtų padėti jums išlavinti formą ir pasiūlyti alternatyvių pratimų, jei turite problemų su keliais, kulkšnimis ir klubais.

1. Sėdmenų tiltas

Sėdmenų tiltas yra pradedantiesiems skirtas pratimas, kuris izoliuoja ir stiprina sėdmenų raumenis, šlaunų raumenis ir šerdį, taip pat gerina klubų stabilumą.

Kaip atlikti šį pratimą:

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdos padėtos ant grindų. Rankas padėkite prie šonų, delnais lygiai remkitės į žemę.

Sutraukite pilvo ir sėdmenų raumenis, įremkite pėdas į grindis ir pakelkite klubus nuo grindų. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

Viršuje padarykite 5 sekundžių pauzę, tada lėtai leiskitės į pradinę padėtį.

Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų.