Dubens dugno pratimai moterims

Pirmas žingsnis atliekant dubens dugno raumenų pratimus - nustatyti tinkamus raumenis.

Kaip rasti dubens dugno raumenis?

1 būdas - srauto sustabdymas

Yra keletas būdų, kurie gali padėti teisingai nustatyti įvairias dubens dugno raumenų dalis. Vienas iš būdų - pabandyti sustabdyti arba sulėtinti šlapimo tekėjimą viduryje ištuštinant šlapimo pūslę. Pakartotinis šlapimo srovės sustabdymas tualete nėra pratimas, o būdas nustatyti dubens dugno raumenis. Tai reikėtų daryti tik siekiant nustatyti, kurie raumenys reikalingi šlapimo pūslės kontrolei.

Jei galite, sustabdykite šlapimo tekėjimą virš klozeto sekundę ar dvi, tada atsipalaiduokite ir baigkite tuštintis neįsitempdami. Šis „sustabdymo testas“ gali padėti nustatyti raumenis aplink priekinį praėjimą, kurie kontroliuoja šlapimo tekėjimą. Tai nerekomenduojama atlikti kaip reguliaraus pratimo.

2 metodas - vizualizavimas

Kitas dubens dugno raumenų nustatymo būdas - įsivaizduoti, kad tuo pat metu sustabdote šlapimo tekėjimą ir laikymąsi plokščiame (vėjyje). Tai galima daryti gulint, sėdint arba stovint, kojas statant maždaug pečių plotyje.

• Atpalaiduokite šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis.
• Suspauskite raumenis aplink priekinį praėjimą, tarsi bandydami sustabdyti šlapimo tekėjimą.
• Suspauskite raumenis aplink makštį ir įsiurbkite į dubens vidų.
• Suspauskite raumenis aplink užpakalinį praėjimą, tarsi norėdami sustabdyti vėjo tekėjimą.
• Raumenys aplink priekinį ir užpakalinį praėjimą turėtų susispausti aukštyn ir į dubens vidų.
• Moterys, kurios yra susipažinusios su tamponų naudojimu, gali įsivaizduoti suspaudimą makštyje taip, tarsi išspaustų tamponą aukščiau makštyje.
• Nustatykite raumenis, kurie susitraukia, kai atliekate visus šiuos veiksmus kartu. Tada juos atpalaiduokite ir atpalaiduokite.

Tinkamas technikos pritaikymas

Tai svarbiausia dubens dugno raumenų pratimų dalis, nes nėra prasmės juos atlikti, jei atliekate neteisingai.

Įsivaizduokite, kad paleidžiate šlapimą, kaip norėdami išleisti šlapimą arba vėjus. Leiskite atsipalaiduoti ir pilvo raumenims. Pažiūrėkite, ar galite suspausti ir sulaikyti dubens viduje esančius raumenis, kol kvėpuojate. Niekas virš bambos neturėtų įsitempti ar įsitempti. Šiek tiek įsitempia ir suplonėja apatinė pilvo sienos dalis. Tai nėra problema, nes ši pilvo dalis veikia kartu su dubens dugno raumenimis.

Pabandykite labai švelniai įtempti raumenis, kad pajustumėte, kaip tik dubens dugno raumenys pakyla ir susispaudžia. Jei nejaučiate, kaip raumenys susitraukia, pakeiskite padėtį ir pabandykite dar kartą. Pavyzdžiui, jei negalite pajusti, kaip raumenys susitraukia sėdint, pabandykite atsigulti arba atsistoti.

Po susitraukimo svarbu atpalaiduoti raumenis. Tai leis raumenims atsigauti po ankstesnio susitraukimo ir pasiruošti kitam susitraukimui.

Įprasta per daug stengtis ir per daug įtempti išorinius raumenis. Tai yra vidinis pratimas, todėl labai svarbi taisyklinga technika. Netinkamai atliekami dubens dugno raumenų pratimai gali jums pakenkti, todėl kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei nejaučiate, kad raumenys laikosi ar atsipalaiduoja.

Dubens dugno raumenų mankštinimas

Įvaldę taisyklingą dubens dugno raumenų susitraukimą, galite pabandyti ilgiau (iki 10 sekundžių) palaikyti vidinį suspaudimą ir tik tada atsipalaiduoti. Įsitikinkite, kad suspaudimo metu galite lengvai kvėpuoti.

Jei galite atlikti šį pratimą, kartokite jį iki 10 kartų, bet tik tol, kol galėsite jį atlikti tobula technika, ramiai kvėpuodami ir laikydami viską virš bambos atpalaiduotą. Tai galima daryti dažniau per dieną, kad pagerėtų kontrolė.

Naudingi šaltiniai dubens dugno raumenims mankštinti:

• Dubens dugno raumenų treniruotės moterims
• Dubens dugno raumenų pratimai (anglų kalba)

Kada kreiptis profesionalios pagalbos

Kreipkitės profesionalios pagalbos, jei turite šlapimo pūslės ar tuštinimosi kontrolės problemų, pasireiškiančių tokiais simptomais:

• poreikis skubiai ar dažnai eiti į tualetą šlapintis ar tuštintis
• atsitiktinis šlapimo, tuštinimosi ar vėjo nutekėjimas
• sunkumai ištuštinti šlapimo pūslę ar tuštintis
• makšties sunkumas ar išsipūtimas
• šlapimo pūslės, tuštinimosi ar nugaros skausmas netoli dubens dugno srities, kai mankštinate dubens dugną ar lytinio akto metu

Šios problemos nebūtinai susijusios su dubens dugno raumenų silpnumu ir turėtų būti tinkamai įvertintos.

Kaip ir visi pratimai, dubens dugno pratimai yra veiksmingiausi, kai yra individualiai pritaikyti ir stebimi. Aprašyti pratimai yra tik gairės ir gali nepadėti, jei bus atliekami neteisingai arba jei treniruotės bus netinkamos.

Šlapimo nelaikymas gali turėti daug priežasčių, todėl prieš pradedant dubens dugno raumenų treniruočių programą reikėtų ją individualiai įvertinti. Dubens dugno raumenų įtempimas ar stiprinimas gali būti ne pats tinkamiausias gydymas, todėl, jei turite nuolatinių šlapimo pūslės ar žarnyno problemų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Daugiau informacijos rasite šaltinių puslapyje.

Sveikatos priežiūros specialistai

Kontinencijos ir moterų sveikatos arba dubens dugno kineziterapeutai specializuojasi dubens dugno raumenų pratimų srityje. Jie gali įvertinti dubens dugno funkciją ir pritaikyti pratimų programą, atitinkančią konkrečius jūsų poreikius. Jie taip pat gali paskirti kitas gydymo galimybes, pavyzdžiui, biologinį grįžtamąjį ryšį, ir kartu su jumis aptarti atitinkamus gyvenimo būdo veiksnius.

Vaizdo įrašas: Sužinokite, kaip atlikti dubens dugno raumenų pratimus