13 pratimų, kurie padės pasiruošti kitam sekso maratonui

Kiekvienas, bandęs seksą stovint, žino, kad tam tikroms pozoms atlikti reikia nemažai jėgos ir vikrumo. Ir ne tik tai, yra duomenų, kad mankšta gali suteikti daugiau jėgų ir padidinti susijaudinimą.

Nors niekada nesakysime, kad fizinis pasirengimas automatiškai lemia gerą seksą (tai gali padaryti tik geras bendravimas ir lubrikantai), mankšta yra bent jau puikus endorfinų šaltinis.

Todėl pasikvietėme keletą ekspertų ir parengėme šį judesių rinkinį, skirtą paruošti kūną audringam pasimylėjimui.

Rutina

Kai kalbama apie šiame straipsnyje pateiktus judesius, galite rinktis. Galite sudaryti savo rutiną, nuspręsdami, kiek pakartojimų ar kiek laiko kiekvienas judesys tinka jūsų kūnui. Arba galite vadovautis šiais žingsniais:

Pradėkite apšilimą nuo 20 šuoliukų, po to 30 sekundžių atlikite kėdės pozą.
Atlikite rekomenduojamus pakartojimus, nurodytus kiekvieno pratimo apačioje, o tarp pratimų ilsėkitės 1 minutę.

Stiprinkite pagrindą, kad geriau valdytumėte kūną

Stiprus pagrindas apsaugo stuburą, sumažina traumų riziką, pagerina kūno valdymą ir padeda ilgiau stovėti„, - sako Julia Sokol, šokių mokymo ir įgalinimo ekspertė, “SassClass" įkūrėja ir generalinė direktorė. „Žinoma, šie privalumai persikelia ir į miegamąjį.“

1. Plokštelės

Plokštelės gali kelti ūžesį sporto salėje, tačiau jų atlikimas gali padėti dejuoti miegamajame. „Gebėjimas išlaikyti kūną aukštyn gali padėti jums dar ilgiau stovėti ant viršaus, o tai malonu“, - sako A. Sokol.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite atsispaudimų pozicijoje, rankas laikydami tiesiai po pečiais.
2. Kojų pirštais ir L formos sritimi tarp nykščio ir rodomojo piršto spauskite grindis.
3. Pilvą traukite aukštyn link stuburo ir įtraukite sėdmenis bei keturgalvius.
4. Išlaikykite 1 minutę.
5. *Jei norite didesnio sunkumo, nusileiskite ant dilbių, kad rankos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Saugokitės, kad nesusilenktumėte klubų srityje.

2. Nedidelis kojų pakėlimas

„Paprasčiausias kojų pulsavimas aukštyn ir žemyn kelis centimetrus ore daugybę pakartojimų padeda ugdyti šerdies ištvermę, o tai gali padėti beveik bet kurioje miegamojo veikloje“, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos prie šonų.
2. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, kad apsaugotumėte stuburą, tada įdarbinkite keturkojus ir suspauskite šlaunis.
3. Toliau spauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir iškvėpkite, kojas keldami 45 laipsnių kampu.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas, kol pėdos pakibs virš grindų.
5. Kartokite. Pasistenkite atlikti 10 pakartojimų.

3. Tuščiaviduris laikymas

„Kuo geriau kontroliuosite savo judesius lovoje, tuo didesnė tikimybė, kad sugebėsite įsitaisyti ir išsilaikyti tokioje padėtyje, kurioje jausitės gerai“, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, kojos tiesios, rankos virš galvos.
2. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, o bicepsus - prie ausų.
3. Pakelkite kojas ir mentes nuo grindų ir pulsuokite (kaip parodyta aukščiau)
4. . Pabandykite 20 pakartojimų.

Stiprinkite ištvermę šiais kardio pratimais

„Širdies ir kraujagyslių pratimai, į kuriuos įtraukiama apatinė kūno dalis, padidins kraujotaką į dubenį“, - sako Jeffcoat. „Gera kraujotaka yra labai svarbi orgazmo reakcijai, nes klitoris padidėja nuo 50 iki 300 proc.“

4. Šuoliuojantys pritūpimai

„Šuoliuojantys pritūpimai lavina sėdmenis ir šerdį, todėl sekso pozų [stovint] metu jausitės stabilesni ir galingesni“, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o pirštai būtų ištiesti į priekį. Įtempkite šerdį, pilvo apačią pritraukdami prie stuburo.
2. Išlaikydami aukštai iškeltą krūtinę, pritūpkite sėdėdami klubais atgal ir sulenkdami kelius.
3. Kai pasieksite pritūpimo dugną, iš karto pėdomis atsiplėškite nuo grindų ir ištieskite klubus.
4. Nusileiskite minkštais keliais ir pėdomis pritūpę ir iš karto pereikite prie antro pakartojimo.
5. Pabandykite atlikti 20 pakartojimų.

5. Kalnų laipiojimas

„Kalnų laipiojimas iš pagrindą stiprinančios aukštos lentos padėties yra fantastiškas viso kūno judesys, veikiantis pečius, šerdį, sėdmenis, tricepsus ir kojas“, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiai turi būti sudėti virš riešų. Įtempkite dubenį ir patraukite šonkaulius žemyn, kad įsitrauktų šerdies raumenys.
2. Spausdami delnais į grindis, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir iš karto kelkite ją aukštyn link krūtinės.
3. Grįžkite dešinę koją ant grindų ir pakartokite ant kairiojo šono.
4. Toliau kaitaliokite kojas, išlaikydami įtemptą šerdį.
5. Atlikite 10 pakartojimų.

Pratimai dubens dugnui stiprinti

Kodėl taip paprasta: Stiprios dubens grindys = stipresni orgazmai (bent jau remiantis nedideliu 2010 m. tyrimu, kuriame teigiama, kad orgazmas ir susijaudinimas yra susiję su geresniu dubens dugno veikimu).

Jei jaučiate skausmą, nustokite daryti Kegeling'ą

Jei jaučiate skausmą lytinių santykių metu, staigų ar dažną norą šlapintis, šlapimo pūslės ir (arba) tiesiosios žarnos skausmą, gali būti, kad jūsų dubens dugnas yra pernelyg aktyvus, sako Heather Jeffcoat, DPT, autorė ir fizinės terapijos gydytoja, kuri specializuojasi seksualinių sutrikimų, skausmo ir šlapimo nelaikymo srityje.

Jei šie simptomai pažįstami, ji rekomenduoja susitikti su dubens dugno specialistu, kuris, prieš atlikdamas stiprinimo pratimus, gali pasiūlyti raumenų atpalaidavimo technikų.

6. Kėgelio pratimai

Kineziterapijos gydytojos ir „NOLA Pelvic Health“ savininkės Naujajame Orleane Saros Reardon teigimu, daugiau nei 50 proc. žmonių Kėgelio pratimus atlieka neteisingai.

"Kegelis - tai dubens dugno susitraukimas ir atsipalaidavimas. Dauguma žmonių neatlieka antrosios ir esminės judesio dalies", - sako ji.

Norint efektyviai atlikti Kėgelio pratimus (ir nepakenkti dubens dugnui), geriausia pirmiausia išsiaiškinti, ar apskritai galite atlikti Kėgelio pratimus.

Kitą kartą, kai būsite tualete, pabandykite sustabdyti šlapimo srovę ir vėl ją paleisti. Jei tai pavyks, sveikiname - ką tik atlikote Kėgelio pratimą. Jei ne, Reardonas siūlo pasitarti su dubens dugno specialistu, kuris išmokys, kaip tinkamai suaktyvinti šiuos raumenis.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų.
2. Įjunkite dubens dugno raumenis taip, tarsi makštis ar varpa šiaudeliu gurkšnotų kokteilį. (Ši beprotiška užuomina padeda suspausti ir pakelti dubens dugno raumenis, o ne tik juos suspausti).
3. Atleiskite ir pakartokite.
4. Siekite 25 pakartojimų (arba, jei norite, paspaudimų).

7. Pritūpimai

Daktaras Evanas Goldsteinas, DO, „Bespoke Surgical“ generalinis direktorius ir įkūrėjas, rekomenduoja pritūpimus, ypač žmonėms, kuriems priimamasis lytinis aktas yra skausmingas. „Skausmingi lytiniai santykiai dažnai būna dėl įtemptų, per daug aktyvių dubens dugno raumenų, todėl taisyklingai darydami pritūpimus žmonės gali išmokti susitraukti ir atsipalaiduoti bei sustiprinti šiuos raumenis, taip padėdami kovoti su skausminga problema“, - sako jis.

Kaip tai daryti

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o kojų pirštai būtų ištiesti 5-15 laipsnių kampu. Sutvirtinkite pagrindą, šonkaulius pakišdami po kūnu.
2. Įtempę šerdį, atsisėskite klubais atgal (tarsi sėdėtumėte ant kėdės) ir sulenkite kelius. Nuleisdami laikykite išdidžią krūtinę, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
3. Kai klubai bus žemiau nei keliai arba apatinė nugaros dalis pradės suapvalėti, ištieskite kelius ir 3 sekundes suspauskite sėdmenis.
4. Paspauskite į priekį ir grįžkite į stovimą padėtį, viršuje prieš atleisdami suspauskite sėdmenis.
5. Siekite 25 pakartojimų.

Treniruokite sėdmenis, kad įgautumėte įkvepiančios jėgos

Kviečiame visus analinių pratimų entuziastus ir smalsuolius! Goldšteinas sako, kad gebėjimas sutraukti ir atpalaiduoti sėdmenis ir išangės sfinkterį gali padėti paruošti kūną analiniam įsiskverbimui ir padaryti jį malonesnį.

8. Klubų stūmimas

"Klubų stūmimas veikia jūsų miegamojo raumenis: šerdį ir sėdmenis, - sako Sokol. „Jų atlikimas padės padaryti jūsų stūmimus galingesnius.“

Kaip tai daryti

1. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, mentes prispauskite prie dėžės ar suoliuko, o pėdas lygiai padėkite ant grindų.
2. Laikydami smakrą užriestą ir žvilgsnį nukreiptą į priekį, spauskite pėdas ir aktyvuokite sėdmenis, kad išstumtumėte klubus į orą.
3. Toliau kelkite klubus į viršų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki nosies.
4. Viršuje suspauskite sėdmenis. Išlaikykite bent 3 sekundes.
5. Suglauskite klubus, kad sugrąžintumėte užpakalį ant grindų.
6. Viso 25 pakartojimai.

Sunkiau: Kai įvaldysite šio judesio versiją su kūno svoriu, pridėkite svorio, laikydami kettlebell arba svorio plokštę, kai stumdysite.

Be to, kad dirba apatinės kūno dalies raumenys (strėnos, keturgalviai ir sėdmenys), su štanga dirba ir visas šerdis, įskaitant dubens dugną.

9. Mirties pritūpimai su štanga

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o štanga būtų padėta priešais kojas.
2. Įtempkite pagrindą, pasilenkite per klubus ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite štangą žemyn, kol galėsite tiesiomis rankomis sugriebti štangą (tinka rankos iš viršaus, iš apačios arba mišrus sugriebimas!).
3. Suspauskite pečių mentes. Laikydamiesi įtemptos vidurio linijos, traukite štangą aukštyn išilgai kūno ir grįžkite į stovimą padėtį.
4. Viršuje suspauskite sėdmenis, keturgalvius, šlaunies raumenis ir pagrindą. Kilstelėkite klubus, kad grąžintumėte štangą ant grindų.
5. Siekite 15 pakartojimų.

Jei po ranka neturite štangos, šį pratimą galite atlikti su hanteliais arba gulsčiukais. Tiesą sakant, kadangi laikysite ne vieną, o du svarmenis, jūsų šerdis turės dirbti itin intensyviai, kad išlaikytų stabilumą.

10. Ėjimas iš pasilenkimų

Ėjimas iš pasilenkimų yra vienas iš pagrindinių judesių, padedančių suformuoti tvirtą pilvą. Kad jie būtų veiksmingesni ir pagerintų jūsų seksualinį gyvenimą, Reardonas rekomenduoja kiekvieno žingsnio apačioje pridėti Kėgelio pratimą.

Kaip tai daryti

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos - ant klubų. Įjunkite pagrindą, tada dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir leiskitės žemyn, kol abi kojos sudarys 90 laipsnių kampą.
2. Atlikite Kėgelio pratimą - nepamirškite atpalaiduoti susitraukusių raumenų.
3. Suspauskite sėdmenis, tada atsispirkite nuo kairės kojos, kad kairė koja žengtų į išnirimo apačią.
4. Atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena koja.
5. Atverkite klubus, nes… žinote kodėl

„Klubų judrumas leidžia pasiekti daugybę seksualinių padėčių, kurios gali būti malonios“, - sako Sokol.

Klubų tempimo pratimai yra svarbūs, bet jei turite įtemptą dubens dugną, galbūt norėsite išbandyti atstatomąją jogą, o ne tik šen bei ten į savo rutiną įtraukti kelis tempimo pratimus.

„Nors tai nėra vienintelis būdas padėti žmonėms pailginti įtemptus dubens dugno raumenis, joga gali būti geras būdas sumažinti centrinės nervų sistemos reguliaciją ir paskatinti mažesnį įtempimą“, - sako dubens dugno fizioterapeutė Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT ir viena iš „Endometriosis Summit“ įkūrėjų.

11. Driežo poza

„Driežo poza gali padėti padidinti klubų judrumą, kurį galite panaudoti bet kokiai fizinei veiklai, įskaitant seksą“, - sako Sokol.

Kaip ją atlikti

1. Atsistokite ant keturių, rankas laikykite po pečiais, kelius - po klubais.
2. Paspauskite į delnus, kad grįžtumėte į žemyn pasisukusio šuns padėtį.
3. Kairę pėdą priglauskite prie kairės rankos išorinės pusės, o kelį sulenkite 90 laipsnių kampu.
4. Lėtai įsiręžkite į klubus, bet įsitikinkite, kad kelias išlieka 90 laipsnių kampu.
5. Išlaikykite bent minutę abiejose pusėse, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.

12. Keturios figūros

Tokios pozos kaip „Misionieriaus poza“ ir „Žirklės“ yra labai naudingos klubų lenkiamiesiems raumenims. Sokolas rekomenduoja įtraukti tokius judesius į kasdienę rutiną, kad laikui bėgant padidėtų klubų sąnarių judrumas.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų, arti užpakalio.
2. Sukryžiuokite kairę koją ant dešinės kojos, kairę kulkšnį padėdami šiek tiek žemiau dešinio kelio.
3. Abiem rankomis suimkite dešinę šlaunį ir švelniai traukite ją į save.
4. Kairiąja alkūne spauskite kairę šlaunį nuo savęs, taip sustiprindami tempimą.
5. Išlaikykite po minutę abiejose pusėse, nepamirškite giliai kvėpuoti.

13. Varlytė

"Bet kada, kai reikia atverti klubus, varlytė yra puikus pasirinkimas, - sako Sokol. Devil emoji

Tačiau ji sako, kad tai niekada neturėtų būti pirmasis jūsų tempimo pratimas. Prieš jį atliekant reikia gerai apšilti."

Kaip tai daryti

1. Pradėkite ant rankų ir kelių ant jogos kilimėlio (arba minkšto paviršiaus, kad apsaugotumėte kelius).
2. Kelius suimkite taip plačiai, kaip patogu, o pėdas atverskite šiek tiek plačiau nei kelius. Sulenktus kojų pirštus nukreipkite į išorę.
3. Žiūrėkite 6 colių atstumu priešais rankas, kad apsaugotumėte kaklą.
4. Išlaikykite dvi minutes arba tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai.