5 pratimai vaginizmui ir kaip juos atlikti

Kas yra vaginizmas?

Vaginizmas yra sutrikimas, kai aplink makštį esantys raumenys nevalingai susitraukia, todėl penetracija tampa sunki arba skausminga, pavyzdžiui, lytinių santykių metu, ginekologinės apžiūros metu arba bandant įsidėti tamponą. Šis apribojimas dažnai yra įgimtas atsakas, sukeliantis diskomfortą, nerimą ir pasišlykštėjimą lytine veikla. Vaginizmas gali būti fizinė ir emocinė problema asmenims, todėl profesionalios pagalbos ieškojimas yra labai svarbus teisingai diagnozei ir valdymui.

Dubens tempimai gali būti naudingi žmonėms, turintiems vaginizmą, skatindami atsipalaidavimą ir lankstumą dubens dugno raumenyse. Nevalingi raumenų susitraukimai ir dubens dugno rigidiškumas yra dažni vaginizmo bruožai, galintys sukelti diskomfortą ir sunkumus su penetracija. Dubens tempimai yra skirti sumažinti raumenų įtampą ir padidinti raumenų atsipalaidavimą. 

Kaip pratimai gali padėti valdyti vaginizmą?

1. Padidinti raumenų lankstumą: Dubens pratimai ir tempimai palaipsniui ilgina dubens dugno raumenis. Nuolatinis tempimas didina lankstumą ir, atitinkamai, mažina įtampos pojūtį.
2. Skatinti raumenų atsipalaidavimą: Dubens tempimai, ypač derinami su giliu kvėpavimu ir atsipalaidavimo technikomis, padeda bendrai atsipalaiduoti raumenims. Tai labai svarbu sprendžiant nevalingus raumenų spazmus, būdingus vaginizmui.
3. Padidinti kraujo apytaką: Tempimo pratimai gali padidinti kraujo apytaką dubens srityje. Tinkama kraujo apytaka gali padėti raumenims išlikti sveikiems ir užkirsti kelią įtampai.
4. Pagerinti raumenų kontrolę: Sąmoningai atliekami dubens tempimai gali pagerinti dubens dugno raumenų suvokimą ir kontrolę. Ši padidinta kontrolė gali padėti valdyti nevalingus susitraukimus, susijusius su vaginizmu.

Dubens tempimai dažnai naudojami kartu su dubens dugno pratimais, dilatacijos terapija ir konsultacijomis optimaliam vaginizmo gydymui. Taip pat galite stiprinti dubens dugno raumenis naudodamos moterų sekso žaislus.

Svarbu pabrėžti, kad šiuos tempimus reikia atlikti palaipsniui. Darbas su sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, dubens dugno fizioterapeutu, gali suteikti individualizuotų patarimų dėl tempimo pratimų, tinkančių jūsų individualiai būklei.

Jei nesate tikri, ar šie pratimai tinka jums, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti prieš pradedant, kad taikytumėte tinkamą metodą savo simptomams.

Dubens dugno pratimai vaginizmui

Jei turite vaginizmą, tai yra 5 mėgstamiausi dubens dugno tempimai, nuo kurių galite pradėti. 

Laimingo kūdikio poza

Laimingo kūdikio poza yra dubens dugno atpalaidavimo tempimas, lengvai pritaikomas skirtingiems lankstumo lygiams. Pradėkite gulėdami ant nugaros ir traukdami pėdas link lubų, laikydami jas plačiau nei pečių plotyje.

Giliai įkvėpkite į šonkaulių šonus ir pilvą. Šį tempimą galima modifikuoti, užkišant jogos diržą arba paklodę po keliais, kad būtų galima padėti ir sugriebti kojas, jei dar negalite pasiekti pėdų. 

Šioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite 10 kartų, jausdami, kaip įkvėpus dubens dugno raumenys išsiplečia ir atsiveria tarsi gėlė, o iškvėpus susitraukia ir pakyla. Jei 10 pilvo įkvėpimų šioje pozoje atrodo sudėtinga, apsvarstykite galimybę pradėti nuo 5 pakartojimų su pertraukomis, o vėliau, kai jausitės pasiruošę, padidinti iki 10 pilvo įkvėpimų.  

Vaikelio poza

Vaikelio poza žinoma dėl savo gebėjimo tempti ir atpalaiduoti įtampą apatinėje nugaros dalyje, klubuose ir dubens srityje. Štai kaip atlikti vaikelio pozą:

Pradėkite ant keturių, rankos ir keliai ant žemės. Riešai turėtų būti po pečiais, o keliai – po klubais.

Lėtai grąžinkite svorį ant kulnų, laikydami rankas ištiestas priešais save.

Nuleiskite liemenį ant grindų ir ištieskite rankas priešais save. Jūsų kakta gali remtis į kilimėlį. Galite plačiau išskėsti kelius, kad sukurtumėte daugiau vietos tempimui dubens srityje.

Šioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite 10 kartų, jausdami, kaip įkvėpus dubens dugno raumenys išsiplečia ir liečiasi su grindimis, o iškvėpus susitraukia ir pakyla. Jei 10 pilvo įkvėpimų šioje pozoje atrodo sudėtinga, pradėkite nuo 5 pakartojimų, o vėliau, kai jausitės pasiruošę, padidinkite iki 10 pilvo įkvėpimų.  

Vaikelio pozą taip pat galima modifikuoti, pakeičiant tempimą, padedant pagalvėlę už kelių arba priekinėje klubų raukšlėje. Išlaikykite atsipalaidavusį kvėpavimo modelį į šonkaulių šonus. Vizualizuokite save atsipalaiduojant, atsipalaiduojant arba „paleidžiant“ dubens dugne.

Gilus pritūpimas

Pritūpimai dirba įvairias raumenų grupes, įskaitant dubens, šlaunų ir sėdmenų raumenis, ir padeda lankstumui bei atsipalaidavimui. Laikymasis už virtuvės stalviršio, kėdės ar net atsiremiant į kambario kampą gali padėti atliekant gilų pritūpimo tempimą. Laikykite pėdas lygiai ant žemės ir šiek tiek plačiau nei klubai.

Nuleiskite klubus kuo žemiau ir kvėpuokite į šonkaulių šonus. Galvokite apie dubens dugno atsivėrimą.

Padėkite pėdas plačiau nei pečiai. Pirštus galima šiek tiek pasukti į išorę dėl patogumo.

Nuleiskite kūną, sulenkdami kelius ir klubus, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite nugarą tiesią, o krūtinę pakeltą. Leiskite klubams nusileisti link žemės, kad nereikėtų save laikyti. Išlaikykite neutralų dubens pasvirimą ir venkite per didelio pasvirimo į priekį ar įtraukimo.

Pritūpimo pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite 10 kartų, jausdami, kaip įkvėpus dubens dugno raumenys išsiplečia ir liečiasi su grindimis, o iškvėpus susitraukia ir pakyla. Jei 10 pilvo įkvėpimų šioje pozoje atrodo sudėtinga, pradėkite nuo 5 pakartojimų, o vėliau, kai jausitės pasiruošę, padidinkite iki 10 pilvo įkvėpimų.  

Katės / Kupranugario tempimas

Katės ir Kupranugario tempimas yra jogos įkvėptas pratimas, padedantis pagerinti stuburo lankstumą ir judrumą, taip pat aktyvinantis dubens dugno raumenis. Katės ir Kupranugario tempimas atliekamas taip:

Pradėkite ant keturių, nugara neutralioje, stalo padėtyje. Riešai turėtų būti po pečiais, o keliai – po klubais.

Įkvėpkite, išlenkdami nugarą aukštyn, smakrą pritraukdami prie krūtinės, Katės pozoje. Apsvarstykite galimybę traukti bambą arčiau stuburo ir išlenkti nugarą kaip piktas katinas. Palaikykite kelias sekundes, jausdami tempimą visoje nugaros dalyje ir įtraukdami dubens dugno raumenis.

Kupranugario poza: Iškvėpkite, priimdami Kupranugario pozą. Išlenkite nugarą kita kryptimi, nuleisdami pilvą ant grindų ir pakeldami galvą bei uodegikaulį.

Išlaikykite tempimą: kelias sekundes palaikykite Kupranugario pozą, jausdami lengvą tempimą per pilvą ir naujai dirbdami dubens dugno raumenis.

Pakartokite: Eikite tarp Katės ir Kupranugario pozų 10-15 kartų, judėdami švelniai ir sinchronizuodami kvėpavimą su judesiais.

Drugelio tempimas

Drugelio tempimas atveria klubus ir ištempia vidinius šlaunies raumenis, o tai gali netiesiogiai padidinti dubens lankstumą. Tai lengvas pratimas, kurį galima įtraukti į platesnį režimą, skirtą dubens sveikatos problemoms spręsti.

Pradėkite gulėdami ant nugaros, ištiesę kojas priešais save.

Suglauskite pėdas: Suglauskite pėdų padus ir sulenkite kelius, leisdami keliams atsiverti į išorę.

Tvirtai laikykite pėdas: Suglauskite pėdas rankomis. Priklausomai nuo jūsų lankstumo, galite apvynioti pirštus aplink pirštus arba suimti už kulkšnių.

Atverkite kelius ir atsipalaiduokite: Leiskite keliams atsiverti link grindų. Leiskite gravitacijai ir kvėpavimui padėti tempimo procese, užuot priverstinai juos spaudus žemyn.

Išlaikykite taisyklingą laikyseną: Laikykite nugarą tiesiai ir pečius atpalaiduotus. Sėdėkite tiesiai ir sutraukite pilvo raumenis.

Išvada

Norint spręsti vaginizmo problemą, jūsų gydymas turėtų būti sutelktas į jums specialiai pritaikytą priežiūrą, kartu su ta, kuri apima visus skausmo elementus (fizinius, emocinius ir elgesio). Idealiu atveju tai reiškia holistinį gydymo metodą, bendradarbiaujant su ginekologais, kineziterapeutais ir psichikos sveikatos specialistais.

Specifinės kvėpavimo technikos ir atsipalaidavimo pratimai yra svarbi terapijos dalis, nes jie skatina dubens dugno atsipalaidavimą ir tempimą. Svarbu toliau tobulinti tempimus ir, kai būsite pasiruošę, įtraukti jėgos treniruotes, kad būtų užtikrinta optimali raumenų funkcija!

Viršutinis paveikslėlis: Stovėjimo pusiau ant galvos poza (Chakrasana)