Šokinėjančios žirklės yra veiksmingas būdas stimuliuoti visus svarbiausius jūsų kūno raumenis. Tai viso kūno pratimas, naudojamas kardio ir apšilimo treniruotėse. Šokinėjančios žirklės apima pasipriešinimo ir aerobinį treniravimą, todėl tai yra pliometrinis pratimas.
Jis vienodai tinka tiek pradedantiesiems, tiek fitneso entuziastams, nes jo judesiai yra lengvi ir nereikalauja daug pastangų. Šokinėjančių žirklių variantai apima keletą mažo ir didelio intensyvumo pratimų, todėl galite lengvai pritaikyti šokinėjančių žirklių intensyvumą pagal savo poreikius.
Kas yra šokinėjančių žirklių pratimai?
Šokinėjančių žirklių pratimai aktyvuoja visą kūną, veikdami pagrindines raumenų grupes. Jie apima įvairius pasipriešinimo ir aerobinius pratimus, todėl yra puikus papildymas kardio treniruotėms.
Šis pratimas padidina kūno temperatūrą ir kraujo pritekėjimą į svarbiausius raumenis. Daugelis žmonių naudoja mažo intensyvumo šokinėjančių žirklių pratimus, kad sušildytų savo širdies ir kraujagyslių sistemą.
Šokinėjančios žirklės yra pliometrinis pratimas, kuris stiprina daugelį raumenų vienu metu. Jos taip pat padeda deginti riebalus ir auginti raumenis be svorių.
Šokinėjančios žirklės yra puikus būdas užtikrinti gerą fizinę sveikatą.
Kokius raumenis treniruoja šokinėjančios žirklės?
Šokinėjančios žirklės yra lengvai atliekamas pratimas, kurį galima daryti bet kur. Jis vienu metu įtraukia visus svarbiausius jūsų kūno organus, įskaitant plaučius, širdį ir raumenis. Šis pratimas skirtas pirminiams ir antriniams raumenims.
Pirminiai raumenys yra:
Sėdmenys. Taip pat žinomi kaip didieji sėdmenų raumenys, sėdmenys yra pagrindiniai jūsų klubų tiesiamieji raumenys. Didysis sėdmenų raumuo yra labiausiai išorinis ir didžiausias iš kitų trijų sėdmenų raumenų. Tai storas ir mėsingas raumuo, kuris dengia didelę klubų dalį, suteikdamas jiems keturkampio formą.
Klubų raumenys. Tai raumenų grupė, jungianti kojas su liemeniu. Klubų raumenys leidžia pakelti koją ar kelį prie liemens ir sulenkti liemenį link klubo.
Keturgalvis raumenys. Keturgalvis šlaunies raumenys, keturgalvis arba keturgalvis raumenų tiesiamieji sudaro didelę raumenų grupę, kurią sudaro keturi pagrindiniai raumenys šlaunies priekyje. Tai didieji tiesiamieji raumenys, esantys kelio sąnaryje, kurie sudaro didelę, mėsingą masę. Ši masė dengia kai kurias šlaunies puses ir priekinę dalį.
Antriniai raumenys, dirbantys atliekant šuoliukus, yra:
Pilvo raumenys. Pilvo raumenys yra pora dviejų lygiagrečių tiesių raumenų. Šie raumenys yra atskirti vidurinės linijos jungiamojo audinio juosta, taip pat žinoma kaip linea alba.
Kojų raumenys. Tai trys užpakaliniai šlaunies raumenys, kurie driekiasi nuo kelio iki klubo. Kojų raumenys paprastai yra gana jautrūs traumoms sportuojant ar treniruojantis, todėl atliekant šuoliukus reikia būti atsargiems.
Pečiai. Šuoliukai taip pat treniruoja įvairias pečių raumenų sritis, įskaitant priekinius ir užpakalinius deltinius raumenis. Deltinis raumuo sudaro apvalų pečių kontūrą. Priekinė deltinė raumenų grupė susideda iš raktikaulio raumenų skaidulų, kurių įtvirtinimo taškas yra ant raktikaulio. Užpakalinė deltinė raumenų grupė susideda iš verpstės formos skaidulų ir yra susijusi su kauliniais stuburo iškyšuliais.
Šokinėjančiosios pratimai apima visus šiuos raumenis pliometrinio treniruotės metu.
Kaip atlikti šokinėjančius pritūpimus
Šie žingsniai padės jums tinkamai atlikti šuoliukus be traumų:
- Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos visiškai ištiesintos, delnai prie šonų, pirštai nukreipti į priekį. Ši sportinė pozicija yra pradinis žingsnis.
- Tada greitai šiek tiek sulenkite kelius, šokite kojomis į šonus, išskleiskite rankas į šonus ir pakelkite jas virš galvos. Viską atlikite vienu metu.
- Nusileidus ant žemės, atlikite atvirkštinius veiksmus ir grįžkite į pradinę padėtį, rankas laikydami šonuose, o kojas – kartu.
- Pakartokite visą procesą, atlikdami nuo 10 iki 100 pakartojimų per maždaug šešis kartus. Nepamirškite išlaikyti laikyseną ir vengti susilenkti ar išversti pirštus į išorę.
Šokinėjančių žirklių (Jumping Jack) adaptacijos
Yra skirtingo intensyvumo ir sudėtingumo lygio jumping jack variacijos, pritaikytos skirtingiems raumenų tipams. Kai kurios adaptacijos:
Squat jacks
Atliekant šį judesį, rankas laikykite suspaustas ir šokinėkite kaip atliekant šokinėjančių žirklių judesį.
Sukamieji šokinėjančių žirklių judesiai
Atliekant šį judesį, pakoreguokite įprastą šokinėjančių žirklių judesį ir sukite kūną, po vieną pusę.
Mažo poveikio sukamieji šokinėjančių žirklių judesiai
Šis judesys yra panašus į sukamuosius šokinėjančių žirklių judesius, tačiau yra skirtas mažesniam poveikiui kūnui.
Plank šuoliai
Atliekant šį pratimą, gulite plank pozicijoje ir šokate kaip įprastame šokinėjančiame šuolyje.
Burpees
Šis judesys yra panašus į šokinėjančius šuolius, bet jūs pereinate iš plank pozicijos ant grindų į šokimo poziciją.
Šuoliai ant dėžės
Pavyzdžiui, plank jacks puikiai veikia kūno vidurį, pečius ir apatinius kūno raumenis.
Burpees susideda iš pritūpimo šuolio ir atsispaudimo, todėl jie idealiai tinka ištvermei ir raumenų jėgai stiprinti.
Šie pratimai taip pat yra puikus būdas sušildyti kūną ir padidinti širdies ritmą. Šis neuromiologinis sušildymas sumažina traumų riziką ir pagerina sportinius rezultatus.
Įvertinkite straipsnį