Kaip daryti šokinėjančių žrklių pratimą ir kiti 9 šokinėjančių žirklių variantai

Patobulinkite savo formą atlikdami šį klasikinį kalistenikos judesį, kad padidintumėte jo naudą širdžiai. Išbandykite vieną iš daugybės jo variantų, kad treniruotė būtų žaisminga ir dinamiška.

Ar šokinėdami su šokinėjančiais šokinėjais šokate iš džiaugsmo? Jei esate tas, kuris neatsisakė šio klasikinio judesio dar pradinėje mokykloje, žinote, kad tai vis dar puikus būdas suaugusiems stiprinti raumenis, širdį ir plaučius. Geriausia tai, kad šis judesys yra labai pritaikomas, jo variantai labai skiriasi pagal poveikį ir intensyvumą.

Šokinėjančios žirklės įtraukia beveik visas raumenų grupes, įskaitant sėdmenis, keturgalves, klubų raumenis, pilvo raumenis ir pečius. Kaip svorio nešimo pratimas, jos gali padėti stiprinti pėdų, kojų, klubų ir stuburo kaulus. Tai kardio pratimas, kurį galima atlikti bet kur, jis taip pat lavina koordinaciją.

Šokinėjančios žirklės yra gana paprastos atlikti, bet nenaudokite to kaip pasiteisinimo ignoruoti tinkamą formą. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio judesio ir išvengti traumų, išlaikykite tvirtą, atletišką laikyseną ir judėkite kontroliuodami savo judesius.

Padidinkite sudėtingumą šokdami aukščiau ar greičiau, naudodami atsparumo juostas arba derindami šį judesį su pritūpimais, pritūpimais su šuoliais ir plankomis. Arba sumažinkite sudėtingumą, jei reikia, atsisakydami rankų mostų arba pakeisdami šuolį žingsniais į šonus.

Nepaisant visų privalumų ir variacijų, šuoliai su išskleistomis rankomis tinka ne visiems. Jei esate nėščia, turite apatinės kūno dalies traumą arba sergate lėtine liga, kuri veikia raumenų ir kaulų sistemą, venkite šio judesio ir pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Instrukcijos

1. Stovėkite su suglaustomis kojomis ir rankomis prie šonų.
2. Šokite abiem kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis, tuo pačiu metu pakeldami rankas virš galvos.
3. Nuleiskite rankas ir šokite kojomis atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.

Patarimai

• Aktyviai dirbkite rankomis ir stenkitės atlikti visą judesio amplitudę.
• Laikykite kelius šiek tiek sulenktus ir vengkite juos visiškai ištiesinti.
• Visą judesį išlaikykite tiesią laikyseną, pečius laikydami virš klubų.
• Šokinėkite kojomis pečių plotyje arba šiek tiek plačiau ir kiekvieną kartą nusileiskite švelniai.

9 šokinėjančių žirklių variantai

1. Tik kojų šokinėjančios žirklės

• Stovėkite su suglaustomis kojomis ir rankas padėkite ant klubų.
• Šokite kojomis į šonus, kad jos būtų pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Įtempkite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir šokite kojomis atgal į pradinę padėtį.

2. Žemi rankų kėlimo šuoliukai

• Stovėkite su suglaustomis kojomis ir ištieskite rankas priešais krūtinę, alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai atsukti vienas į kitą.
• Šokite kojomis į šonus, kad jos būtų pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Tuo pačiu metu išskleiskite rankas į šonus, laikydami jas pečių lygyje.
• Šokite kojomis atgal ir sujunkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

3. Pakopiniai šuoliukai

• Stovėkite su suglaustomis kojomis ir rankomis prie šonų.
• Žengite dešine koja į šoną, pakeldami rankas į viršų. Grįžkite į pradinę padėtį. Tada žengite kaire koja į šoną, pakeldami rankas į viršų. Tai vienas pakartojimas.

4. Plaukiojančių rankų šuoliukai

• Stovėkite su suglaustomis kojomis ir rankomis prie šonų.
• Pradėkite nuo kojų šuoliukų: iššokite kojomis į pečių plotį arba šiek tiek plačiau.
• Kai rasite kojų ritmą, įtraukite rankas: išsukite jas priešais save, kol rankos bus virš galvos, tada išsukite jas į priekį ir žemyn, kol jos vėl bus prie šonų.
• Kartokite šį judesį, šokdami kojomis į šonus ir atgal, o rankas kilnodami į viršų ir žemyn priešais save.
• Pastaba: kai kuriems žmonėms šis judesys yra šiek tiek sudėtingas, nes rankos ir kojos juda skirtingomis kryptimis (šokama į šonus, o rankos kilnojamos į priekį). Papildomas iššūkis kyla dėl to, kad rankos ir kojos nebūtinai juda tuo pačiu ritmu. Tikriausiai atliksite keturis šuolius apatine kūno dalimi už kiekvieną rankų judesį aukštyn ir žemyn. Nesvarstykite per daug: laikykite rankas laisvai, judėdami jas aukštyn ir žemyn, tuo pačiu išlaikydami pastovų kojų judėjimo ritmą.

5. Pritupimai su šuoliukais

• Pradėkite pusiau pritūpę, kojos išskirtos per klubų plotį, rankos prie šonų.
• Šokite kojomis į šonus, kad jos būtų išskirtos per pečių plotį arba šiek tiek plačiau; išlaikydami pritūpimo poziciją, pakelkite rankas virš galvos.
• Šokite, kad kojos vėl būtų išskirtos per klubų plotį, išlaikydami pritūpimo poziciją, ir nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę poziciją.

6. Rankų apyrankės šuoliukai

• Stovėkite su suglaustomis kojomis ir ištieskite rankas priešais krūtinę, abiem rankomis sugriebdami ilgą atsparumo juostą pečių aukštyje.
• Šokite kojomis į šonus, kad jos būtų pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Tuo pačiu metu išskleiskite rankas į šonus, ištempdami atsparumo juostą per krūtinę.
• Šokite kojomis atgal ir sujunkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

7. Kojų juostomis apjuosti šuoliukai

• Stovėkite su suglaudintomis kojomis, su nedidele atsparumo juosta, apvyniojama aplink šlaunis, ir rankomis prie šonų.
• Šokite abiem kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis, tuo pačiu metu pakeldami rankas virš galvos.
• Nuleiskite rankas ir šokite kojomis atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.

8. Lentų šoktelėjimai

• Pradėkite nuo atsispaudimo viršaus, aukštoje plankos pozicijoje. Padėkite rankas po pečiais ir įtempkite pilvo raumenis.
• Nesukeldami rankų ir neišleisdami pilvo raumenų įtampos, šokite kojomis į šoną ir minkštai nusileiskite ant pirštų, šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Šokdami neleiskite klubams pakilti ar nusileisti.
• Kontrolingai šokite kojomis atgal.

9. Ekstremalios šokinėjančios žirklės

• Atlikite standartinį šuolį su išskleistomis rankomis, bet grįžę į pradinę padėtį, pritūpkite žemai prie žemės.
• Padėkite rankas priešais save ir šokite kojomis atgal į plankos poziciją.
• Tada šokite rankomis ir kojomis plačiai į šonus nuo savo kūno. Jūsų kūno pozicija turėtų priminti horizontalų šuolį.
• Tada šokite rankomis ir kojomis atgal į pečių pločio poziciją, atitraukite kojas atgal prie rankų ir atsistokite į pradinę poziciją.
• Kartokite šią judesių seriją visą pratimo trukmę.

Šis straipsnis pirmą kartą pasirodė kaip „The Jumping Jack“ 2021 m. spalio mėn. žurnalo „Experience Life“ numeryje.